Contenu
- Chirurgie pelvienne
- Dos de chat et de chameau
- Rotation de la colonne vertébrale inférieure
- Courbes latérales et arrières
Avoir une colonne vertébrale solide et flexible vous rend moins sujet aux blessures et aux maux de dos. La colonne vertébrale inférieure supporte le poids de la partie supérieure de votre corps et vous aide à effectuer des mouvements quotidiens tels que se pencher, tourner les hanches et allonger votre corps. Pour améliorer la flexibilité de cette partie de la colonne vertébrale, vous pouvez effectuer des exercices d'étirement et de renforcement.
Chirurgie pelvienne
L'ascenseur pelvien fonctionne de votre colonne vertébrale inférieure à votre colonne vertébrale supérieure. Faites cet exercice 12 fois par jour lorsque vous avez commencé à le faire. Augmentez progressivement jusqu'à atteindre 26 répétitions par jour. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos bras près de votre corps ou croisez-les sur votre poitrine. Soulevez vos hanches du sol et poussez votre bassin aussi haut que possible. Tenez l'étirement pendant 3 secondes avant de vous coucher à nouveau. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, rapprochez vos pieds de vos fesses afin de vous tenir aux genoux pendant que vous faites de l’exercice.
Dos de chat et de chameau
L'exercice "chat et chameau" desserre votre colonne vertébrale. Effectuez l'exercice jusqu'à 3 minutes en suivant le rythme de votre respiration. Tenez-vous sur vos mains et regardez de manière à ce que votre cou soit parallèle au sol. Inspirez et cambrez votre dos de manière à exagérer la courbure de votre colonne vertébrale et à diriger votre torse vers le sol. Soulevez la tête et étirez votre cou pour regarder le plafond. Expirez en inversant le mouvement, en pliant le ventre et en regardant le sol. Augmentez la vitesse de l'exercice à mesure que votre flexibilité s'améliore.
Rotation de la colonne vertébrale inférieure
La rotation de la colonne vertébrale inférieure masse la colonne vertébrale inférieure, facilitant ainsi les mouvements de pivotement. Les spins peuvent être effectués jusqu'à 4 fois par jour. Allongez-vous sur le dos, les mains sur les côtés et les pieds étendus. pliez la jambe droite dans le genou et passez-la sur la gauche. Utilisez votre main gauche pour guider votre jambe droite et maintenez-la en place. Gardez le haut du corps aussi droit que possible. Seul votre torse doit tourner. Tenez l'étirement pendant 15 secondes avant d'inverser vos jambes.
Courbes latérales et arrières
La flexion latérale et arrière favorise la flexibilité de la colonne vertébrale inférieure. Tenez-vous pieds écartés à la hauteur des hanches et divisez votre poids également entre les deux pieds. Laissez vos mains reposer naturellement à côté du corps. Pliez et penchez-vous du côté droit aussi loin que vous le pouvez, en glissant votre main droite le long de la jambe. Maintenez la position pendant 2 secondes avant de changer de côté. Faites cet exercice 10 fois de chaque côté. Dans la même position de départ, placez vos mains sur vos hanches. Pliez et inclinez le plus loin possible. Maintenez l'étirement pendant 3 secondes avant de relâcher la position et répétez cette opération 10 fois.