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La douleur au bas du dos ou à la hanche peut provenir de différentes sources ou conditions médicales. Une pathologie, la sacro-iliite, peut provoquer une inflammation, une douleur ou un inconfort considérable dans le bas du dos et la hanche. Votre médecin devrait vous prescrire un plan d'exercice physique pour aider à soulager les symptômes associés à cette maladie, ainsi que des médicaments pour soulager la douleur. Ces exercices peuvent être complétés dans un cadre thérapeutique ou dans le confort de votre maison.
Ce que
Les articulations sacro-iliaques relient la colonne vertébrale et le bas du bassin. Lorsqu'une ou les deux personnes deviennent enflammées, on parle alors de sacro-iliite. Cette inflammation peut provoquer des rougeurs ou un gonflement de cette partie du corps, entraînant des douleurs ou une gêne lors du mouvement des jambes ou du tronc. Rester trop longtemps debout ou monter des escaliers peut aggraver cet état et augmenter la douleur. Les traitements de la sacro-iliite comprennent des analgésiques, des massages et des exercices thérapeutiques. Consultez votre médecin avant de faire des exercices pour vous assurer qu'ils sont sans danger.
Allongement du quadriceps
Les gros muscles qui s'étendent le long de votre cuisse et de votre articulation de la hanche sont appelés les quadriceps. Ces muscles proviennent de votre hanche et peuvent devenir enflammés de sacro-iliite. En position debout, pliez un genou à 90 degrés jusqu'à ce que votre talon soit derrière votre dos. Utilisez le bras du même côté du corps pour saisir le talon avec votre main. Tirez doucement sur votre talon jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur le devant de votre cuisse et sur votre hanche. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de relâcher et de revenir à sa position initiale.
Soulever la jambe inclinée
Élever votre jambe pliée peut aider à soulager la douleur à la hanche tout en renforçant les muscles environnants. Allongez-vous sur le ventre sur une surface confortable, jambes bien tendues, utilisez les fesses et les ischio-jambiers pour relever l’une de vos jambes vers le plafond. N'essayez pas de forcer votre jambe plus que ne le permet votre corps. Maintenez cette position élevée pendant quelques secondes avant de redescendre la jambe dans la position de départ.
Étirement des hanches
L'étirement des hanches peut aider à soulager temporairement la douleur. Allongez-vous avec votre ventre, faites glisser un de vos pieds sur le côté de votre jambe opposée dans un mouvement lent et contrôlé. Cela fera que la hanche de ce côté «s'ouvre» ou pivote à l'extérieur. Si cela est fait correctement, les jambes créeront la forme du chiffre 4. Maintenez cette position pendant quelques instants avant de ramener la jambe à la position de départ.