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La tendinite aux ischio-jambiers résulte de légères déchirures dans les tendons dues à une blessure, un effort excessif ou l'âge. La plupart des tendinites sont traitées dans un délai de quatre à six semaines, sans intervention chirurgicale ni intervention médicale, tant que le patient reste au repos et évite les activités qui augmentent la douleur. Cependant, certains exercices peuvent être effectués à la maison pour renforcer les tendons et réduire le temps de récupération.
Premières 72 heures
Au cours des trois premiers jours suivant l'apparition de la douleur, il est préférable de s'abstenir de faire de l'exercice et de se concentrer sur la glace, la compression, l'élévation du membre et le repos des activités physiques. Essayer de commencer un programme d'exercice peu de temps après la blessure peut causer une tendinite chronique. Les anti-inflammatoires peuvent également aider à accélérer le temps de récupération.
Exercices pour tendinite
Après les 72 premières heures, il est généralement considéré comme sûr de commencer un programme de renforcement et d’étirement du tendon. Cependant, il est nécessaire que la personne se souvienne d’éviter les courses, les sports ou toute autre activité qui exerce une pression sur le tendon avant quatre ou six semaines.
Les exercices d'étirement des tendons sont faciles et ne nécessitent pas beaucoup d'équipement. Suivre les exercices peut aider à renforcer le tendon et à accélérer le temps de récupération.
Étirement des muscles ischio-jambiers: avec votre pied sur une chaise, penchez votre dos en avant, en maintenant vos genoux écartés, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement léger ou modéré. Maintenez la position pendant 15-20 secondes et répétez quatre fois, alternez vos jambes lorsque vous avez terminé.
Étirement des ischio-jambiers assis: Penchez-vous avec une jambe devant votre corps et essayez de toucher vos orteils tout en maintenant votre genou tendu. Revenez à la position de départ aussi droit que possible. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes et répétez quatre fois. Alterner les jambes lorsque vous avez terminé.
Flexora: Pour réaliser la courbure du tendon, vous aurez besoin d'une bande de résistance. Allongez-vous sur le ventre, enroulez le lien autour de votre cheville et, les mains derrière vous, pliez progressivement le genou vers votre dos. Répétez dix à vingt fois, en alternant les jambes.
Si l'exercice devient douloureux ou inconfortable, arrêtez-vous immédiatement pour éviter que la blessure ne s'aggrave.
Avertissement
Si vous ressentez une douleur intense, que la glace et que les médicaments ne la soulagent pas, vous devriez consulter votre médecin pour prendre une injection de cortisol ou même vous faire opérer, si nécessaire.