Contenu
- Introduction
- Définir un calendrier
- Commencez lentement et terminez ce que vous avez commencé.
- Nourrissez-vous et buvez des liquides avant vos courses
- Augmenter la distance
- Gardez le rythme et amusez-vous!
- La moitié des 10 km
- Aller encore plus loin
- La ligne d'arrivée
Introduction
Si vous faites déjà de l'exercice, du jogging ou du jogging avec une certaine régularité, vous marcherez vos premiers 5 km avec facilité, mais vous devrez vous entraîner pour un parcours de 10 km. Ces conseils simples vous aideront dans votre entraînement en résistance et votre temps au 5 km - et vous prépareront pour une course plus longue. N'oubliez pas de vous réchauffer et de vous étirer avant les courses, puis d'hydrater et de vous étirer.
Définir un calendrier
Vous devrez pratiquer trois à cinq fois par semaine. Même si vous voulez être compétitif, n'ajoutez pas de jours supplémentaires - votre corps a besoin de repos. Attribuez au dimanche la journée d’entraînement, le samedi au repos et le lundi aux entraînements à impact faible ou nul, comme la natation ou le cyclisme.
Commencez lentement et terminez ce que vous avez commencé.
Commencez la première semaine par deux journées de courses de 15 à 20 minutes - marchez quand vous en avez besoin, mais avant de vous sentir épuisé. Dimanche, course à pied de 2,5 km. Les jours de non-course, marchez pendant 30 minutes et effectuez des séances d’entraînement à faible impact - sauf le samedi, où vous devriez simplement vous étirer ou faire du yoga.
Nourrissez-vous et buvez des liquides avant vos courses
Au cours des deuxième et troisième semaines, vous augmenterez la durée de vos deux premières courses de cinq minutes par semaine - et votre distance du dimanche de un mile par semaine. Préparez-vous pour vos courses en ingérant des calories et 500 ml de liquides une heure avant de commencer - vous devez vous hydrater tout le temps.
Augmenter la distance
De quatre à six semaines, vous ferez deux courses par semaine de 30 minutes. Chaque semaine, vous augmenterez votre course du dimanche d'un demi-kilomètre jusqu'à ce que vous ayez entre 5 et 6 km. À ce stade, vous pouvez déterminer si vos instructeurs sont à la hauteur de la tâche.
Gardez le rythme et amusez-vous!
La septième semaine, vous devez garder vos deux courses de 30 minutes et le dimanche - jour de la course - vous serez prêt à courir vos 5 premiers kilomètres. Étirez-vous et exécutez des sprints courts pour soulager les tensions. Pour assurer un bon résultat, une bonne idée est de commencer la première course à l'arrière du groupe - si vous commencez à l'avant, vous devrez rester parmi les coureurs les plus expérimentés.
La moitié des 10 km
Si vous vous entraînez pour une course de 10 km, vous êtes à mi-chemin. Si vous courez 30 minutes deux fois par semaine avec 6 milles le dimanche, augmentez le temps en cinq minutes et parcourez plus de 8 km le dimanche. Nourrissez-vous avec des barres d'énergie pour une meilleure performance.
Aller encore plus loin
Au cours des deux prochaines semaines, augmentez votre double parcours hebdomadaire de 30 à 45 minutes et 8 km le dimanche. Si vous le pouvez, augmentez-le à 10 milles la semaine prochaine, mais gardez les horaires de vos courses hebdomadaires hebdomadaires. Et oui, vous pouvez.
La ligne d'arrivée
Deux semaines avant la grande course, réduisez la distance - seulement 6 km - pour préserver vos jambes. La semaine de course, courez deux fois par semaine et gardez le rythme. Le jour de la course, vous aurez une dose supplémentaire d'adrénaline. Vous devez donc contrôler votre vitesse.