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La graisse se trouve naturellement dans la viande et la plupart des produits laitiers, tandis que le sucre et le sel sont des composants naturels de nombreux aliments, même les fruits et les légumes, en petites quantités. Cela rend difficile, voire impossible, de trouver des aliments totalement exempts de toute trace de graisse, de sucre et de sel. Cependant, on trouve en abondance des aliments savoureux et satisfaisants ne contenant pas ou très peu de matières grasses, sans sucres ajoutés ni sels.
Fruits et legumes
La plupart des fruits et légumes crus ne contiennent naturellement pas de matières grasses, ne contiennent que de petites quantités de sucres naturels et une quantité minimale de sel. Cuire des fruits et des légumes frais à la vapeur, les faire bouillir ou les rôtir sans ajouter de matières grasses ni d’huile ne modifie pas la teneur en sucre, en graisse ou en sel de ces aliments nutritifs et riches en fibres. Les fruits purs surgelés, ou en conserve sans sel, sont également des composants acceptables d'un régime alimentaire pauvre en graisse, en sel et en sucre, selon le centre médical de l'université d'État de l'Ohio. Les fruits et les légumes ne doivent pas nécessairement se limiter aux carottes et au céleri. Préparez une collation à base de carambole, de cantaloup et de melon ou préparez une salade de fruits avec une réduction de jus de fruit pur à la vanille et à la menthe, ou utilisez des tranches de chips de courgette pour obtenir une sauce à la tomate et au chili. Les soupes de fruits congelées fraîches ou le gaspacho végétarien sans sel ajouté sont également exempts de sel, de graisse et de sucre en plus des quantités naturellement contenues.
Nourriture
Selon la Harvard School of Public Health, près de 80% de la consommation moyenne de sel américain provient des aliments transformés. Le sucre se trouve même dans les produits transformés qui ont l'air plus sains, comme les haricots en conserve. Les haricots, les pois et les lentilles, préparés à la maison sans addition de sel ou de matières grasses, ne contiennent pas de sucre, ni de matière grasse ni de sel en plus des petites quantités naturelles. En remplaçant les aliments transformés et les viandes grasses par des haricots cuits à la maison, vous pouvez créer des repas nutritifs, sains et satisfaisants.
Faites cuire une version sans gras, au sucre et au sel d'une feuille de haricots traditionnelle. Ajoutez le céleri, les carottes, les oignons et les tomates hachées, ainsi que des herbes telles que le genièvre et le thym, lorsque les haricots sont presque complètement cuits. Préparez un bouillon sans sel et du sel: conservez les légumes dans un sac à l'intérieur du congélateur jusqu'à environ 7,5 litres, puis coupez-les en morceaux et faites-les bouillir quelques heures dans de l'eau. Filtrez l'eau dans une autre casserole et ajoutez des légumes frais et des haricots cuits, ainsi que des herbes à déguster pour préparer une soupe savoureuse sans tout le sel contenu dans les soupes en conserve du supermarché.
Grains entiers
Les grains entiers (avoine, orge, riz, maïs, quinoa et bulghur de blé) n'ont pas de sucre, de graisse ou de sel, si vous les cuisez à la maison, directement à partir de grains entiers plutôt que d'acheter des produits céréaliers cuits et transformés. Cuire un porridge d'un mélange de grains entiers avec des fruits secs sans sucre ajouté tels que les cerises, les mûres et les pommes. Essayez les épices créatives telles que la cardamome, le gingembre et la noix de muscade, suggèrent les rapports de consommateurs, car ces arômes ajoutent de la douceur et de l'intérêt au goût sans ajouter de graisse, de sel ou de sucre.
Les produits de boulangerie prêts à l'emploi contiennent inévitablement les trois ingrédients indésirables, à moins que vous ne les prépariez vous-même. Le pain de grains entiers fait maison nécessite bien moins d’une cuillerée à thé de sucre et de sel pour une recette de deux pains - bien moins que ce que l’on trouve dans les produits achetés dans le commerce ou dans les produits de boulangerie. La purée de pomme ou le jus pur concentré et congelé peuvent remplacer la graisse et le sucre dans de nombreuses recettes de biscuits et «brownies».
Produits laitiers non gras
Les produits laitiers comprennent intrinsèquement du lactose, un sucre naturel du lait, et peuvent également contenir de petites quantités de sel. Cependant, un éventail croissant de produits laitiers sans matières grasses sans sel ni sucre ajouté est disponible. Recherchez le lait écrémé, le yogourt sans gras et sans gras, la crème sure non grasse, la ricotta et le fromage cottage sans gras, le lait écrémé et le lait en poudre, recommande le centre médical de l’Ohio State University.
Mettez le yogourt naturel sans gras sur un morceau de chiffon à fromage et laissez-le égoutter toute la nuit au réfrigérateur pour créer une pâte ou une sauce épicée épaisse semblable au fromage à la crème, ajoutez la vanille et la cannelle et servez le dessert avec des fruits, ou ajoutez l'ail , coriandre et cumin et servir avec des chips de pain maison pour une collation savoureuse. Graisser le lait écrémé avec la purée de pommes de terre et le lait écrémé sans graisse pour obtenir une base crémeuse, non grasse, non salée pour une soupe de légumes fourrée au maïs, aux poivrons rouges, aux oignons, au céleri, aux carottes et à l'estragon.