Contenu
- Parlez à votre médecin avant
- Tenez un journal alimentaire
- Utilisez le journal alimentaire comme guide
- Éliminer les aliments transformés
- Augmentez la quantité de fibres, de fruits et de légumes que vous consommez quotidiennement
- Mesurez votre nourriture et mangez des portions pour une personne
L'exercice et une bonne alimentation sont les meilleurs moyens de lutter contre l'accumulation de graisse dans le corps, mais ce que beaucoup de gens ne savent pas, c'est que les femmes petites - celles qui mesurent 1,60 m ou moins - ont plus de mal à perdre du poids . Pensez-y, les petits corps brûlent moins de calories pendant l'exercice, car moins d'énergie est nécessaire pour déplacer un corps plus petit qu'un plus grand. Cependant, un exercice continu et quelques ajustements du régime alimentaire peuvent aider les petits à se débarrasser du poids indésirable et à avoir un corps beau et en bonne santé.
Parlez à votre médecin avant
Avant de commencer un programme d'exercice ou de nutrition, discutez de votre santé avec un médecin. Il peut déterminer combien de poids vous devez perdre pour rester au sommet de votre bien-être.
Demandez à votre médecin de calculer votre indice de masse corporelle (IMC) ou votre rapport taille / taille (RCA), qui vous donnera une idée précise de votre état général et de votre risque de poids pour votre santé.
De plus, votre médecin pourra vous aider à comprendre vos besoins caloriques quotidiens en fonction de votre niveau d'activité et pourra même vous référer à un nutritionniste qui vous guidera dans vos choix alimentaires.
Tenez un journal alimentaire
Avant d'apporter des changements importants à votre façon de manger actuelle, notez tout ce que vous mangez, des repas et des collations aux boissons, pendant cinq jours. Utilisez une calculatrice nutritionnelle pour déterminer le nombre de calories et la quantité de graisses, de protéines et de glucides que vous consommez normalement.
Si c'est plus que ce que le médecin a déterminé pour votre consommation quotidienne, consultez votre journal alimentaire de cinq jours et trouvez ce qui peut être réduit dans votre consommation. Après avoir commencé votre nouveau régime alimentaire, continuez à surveiller votre alimentation tous les jours afin de ne pas vous perdre.
Utilisez le journal alimentaire comme guide
Indiquer exactement d'où proviennent les calories excédentaires peut vous aider à réduire votre apport quotidien et vos efforts pour perdre du poids. Au lieu d'acheter un café avec de la crème et du sucre de la chaîne de café locale, faites du café à la maison avec du lait écrémé et un peu d'extrait de vanille. Au lieu de votre bouteille de soda quotidienne, passez à une version sans sucre ou, mieux encore, buvez de l'eau.
Prenez un sachet de collation, comme une pomme ou un fromage de mine, et faites une longue marche au lieu d'acheter des choses toutes faites près du travail. Mâchez de la gomme pendant la cuisson pour éviter de goûter les aliments tout le temps. Ne vous sentez pas obligé de finir la nourriture laissée dans l'assiette de vos enfants après le dîner. Le but idéal du journal alimentaire est de vous rendre plus conscient de ce que vous mangez exactement.
Éliminer les aliments transformés
David A. Kessler, auteur et ancien commissaire de la Food and Drug Administration (FDA) aux États-Unis, fait valoir que la nature hautement transformée de la nourriture que de nombreux Américains mangent les rend en surpoids et le reste. En plus de contenir beaucoup plus de sucre, de matières grasses et de sel que les aliments faits maison, les aliments transformés sont plus faciles à mâcher et à avaler, ce qui signifie que nous mangeons de plus grandes portions sans même nous en rendre compte.
En termes simples, cette partie de notre cerveau qui nous dit quand nous sommes satisfaits ne peut pas suivre la vitesse à laquelle nous mangeons des aliments transformés. Réduire la quantité de ces aliments est l'un des changements les plus faciles pour vous aider à éliminer l'excès de poids.
N'oubliez pas que même les aliments transformés qui semblent plus sains, comme les yaourts naturels sucrés ou les plats surgelés, contiennent des quantités excessives de sel et de sucre et doivent être évités.
Augmentez la quantité de fibres, de fruits et de légumes que vous consommez quotidiennement
Les fibres aident à garder votre cœur et votre tube digestif en bonne santé, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. Avant le déjeuner et le dîner, buvez un verre d'eau de 200 ml avec une cuillère à café de supplément de fibres dissoutes. Remplacez le pain blanc et la pâte par des variétés entières. Si vous aimez les tortillas, mais que vous n'aimez pas la texture des céréales complètes, essayez de les faire à partir de maïs et d'en faire un aliment de base.
Préparez des collations aux fruits et légumes chaque fois que vous le pouvez pour augmenter votre apport en fibres et en nutriments. Saupoudrez de confiture de fraises non sucrée sur vos gaufres de blé entier. Mangez des fruits secs avec du pain et des biscuits faits maison.
Faites couper les légumes en lanières à la main pour une collation rapide. Ajoutez des tranches de poivron, des champignons et des épinards à votre omelette du matin. Remplacez vos desserts riches en calories par des fruits frais de saison.
Mesurez votre nourriture et mangez des portions pour une personne
Tous les aliments ont une portion recommandée, mais la plupart des Américains ne savent pas à quoi ressemble la portion de nourriture d'une personne. Apprenez ce qu'est cette portion et limitez-vous à ne manger que cela à la fois. Investissez dans un ensemble de tasses et de cuillères à mesurer afin de vous assurer de ne manger qu'une seule portion pour une personne.
Lisez les étiquettes nutritionnelles sur les aliments emballés pour voir ce qu'une portion comprend pour une personne. Par exemple, une portion de soda pour une personne est de 200 ml et contient environ 100 calories, et les bouteilles de 500 ml couramment disponibles contiennent deux portions et demie et une moyenne de 250 calories. Cependant, si vous ne lisez pas attentivement l'étiquette nutritionnelle, vous ne réaliserez pas exactement combien de calories vous avez consommées.