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Il existe plusieurs stations de musculation à domicile. Ils vous permettent d'exercer tout votre corps avec un seul appareil, ce qui peut économiser de l'espace et de l'argent, ce qui est important si vous n'avez pas d'espace dans votre maison pour un gymnase complet. Vous pouvez utiliser l'appareil pour entraîner tout votre corps, mais certains exercices vous aident notamment à tonifier et à renforcer vos jambes. Les cinq exercices énumérés ci-dessous vous donneront une formation complète du bas du corps.
Les instructions
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Faire des squats. Ce sont les meilleurs exercices pour le bas du corps car ils travaillent les quadriceps, les mollets et les fesses. Retirez l’extenseur de jambe de l’avant de la machine. Debout sur la plate-forme, dos à l'unité. Saisissez et placez la barre sur les épaules. Ajustez le poids jusqu'à ce que vous sentiez que c'est suffisant. Levez-vous complètement, mais ne verrouillez pas vos genoux. Jette tes hanches en arrière comme si tu allais t'asseoir sur une chaise. Obtenez aussi bas que possible sans vous faire mal aux genoux. Cependant, pour ne pas les blesser, ne baissez pas vos hanches sous les genoux. Mettez le poids sur vos talons et montez à nouveau sans bloquer vos genoux. Faites trois séries de huit répétitions.
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Essayez d'utiliser le fléchisseur. L'exercice fait travailler les quadriceps, un muscle situé à l'avant de la cuisse. Asseyez-vous sur l'appareil avec le dos contre le siège et placez vos pieds sur les poignées. Alignez vos genoux et placez vos chevilles derrière le support. Soulevez la jambe jusqu'à ce qu'elle soit droite, mais ne la verrouillez pas. Puis abaissez-les lentement. Pour éviter les blessures au dos, maintenez-le en contact avec le siège pendant tout le mouvement. Lorsque vous soulevez et étendez votre jambe, ne vous étirez pas trop et ne pliez pas les genoux. Faites trois séries de huit répétitions.
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Redressez les coups de pied. L'exercice fonctionne à l'arrière de la cuisse. Tenez-vous face à l'appareil. Placez la prise autour des pieds. Tenez le siège pour garder votre équilibre, pliez votre genou droit et jetez votre pied en arrière. Gardez l'abdomen et les fesses contractés pour soutenir votre dos. Faites le déménagement sans plier le dos. Ramenez lentement vos jambes à la position de départ. Faites trois séries de huit répétitions. Pour une autre variation de l'exercice, cet exercice peut également être fait avec la jambe droite.
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Tonifiez les cuisses avec une extension latérale totale et partielle. Le premier travaille à l'extérieur de la cuisse, le second à la partie interne du muscle. Pour une extension complète, tenez-vous à côté de l'appareil et placez la poignée autour du pied droit. Soulevez votre jambe droite aussi loin que possible sans perdre l'équilibre. Descendre lentement la jambe jusqu'à la position de départ
Pour une variation partielle, changez le préhenseur du côté gauche. Amenez la jambe gauche lentement à l'avant du corps. Faites l'exercice sans tourner vos hanches. Ramenez la jambe dans sa position initiale.
Faites trois séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice. Changer de côté.
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Terminer avec le levage de veau. Cet exercice fonctionne exclusivement sur ce site qui se trouve dans la partie inférieure de votre jambe. Tenez-vous sur la plate-forme de l'appareil, avec vos orteils posés dessus. Cependant, les talons devraient rester en dehors de cela. Tenez les attrapeurs en gardant les genoux tendus mais non verrouillés, relevez le plus possible les talons, puis abaissez-vous lentement. Vous pouvez descendre jusqu'à ce que les talons soient au même niveau que la plate-forme ou baisser pour un exercice plus exigeant. Ne laissez pas le corps s'incliner vers l'arrière lorsqu'il descend. Vous pouvez faire la variation unilatérale pour rendre l'exercice encore plus difficile. Faites 3 séries de huit représentants.
Comment
- Commencez lentement et écoutez toujours votre corps pour déterminer le niveau d'exercice approprié.
Avis
- Ne verrouillez jamais vos articulations pendant l'exercice. Lorsque vous faites des exercices de résistance, déplacez-vous toujours lentement et avec précaution. Arrêtez tout exercice qui provoque des douleurs articulaires.