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La traction verticale est un exercice qui travaille le groupe musculaire de l'épaule, ou deltoïdes, et peut être réalisée avec deux haltères, une barre ou avec la machine. La technique de l'exercice reste toutefois la même quel que soit le type de barre utilisé. La clé pour terminer cet exercice correctement consiste à maintenir la barre près du corps et à ne pas laisser votre corps se balancer lorsque vous le soulevez, en profitant du moment pour terminer le levage. En gardant votre corps immobile, vous le forcez à tirer le meilleur parti de vos efforts.
Les instructions
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Tenez la barre à deux mains.
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Tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et vos genoux légèrement fléchis. Les deux bras doivent être sur les côtés et les paumes tournées vers le corps. La barre doit traverser les cuisses. Les mains doivent être séparées de 5 cm à 8 cm.
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Tirez lentement la barre vers votre corps, en pliant les coudes, en l'amenant à la hauteur de la clavicule ou de la nuque. Lorsque vous tirez la barre, vos coudes doivent se plier vers l’extérieur de votre corps. Au moment de vous lever, vos coudes devraient être dirigés vers le haut.
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Faites une courte pause avant de ramener la barre à la position de départ, à la hauteur des cuisses.
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Répétez huit à dix fois pendant deux ou trois séries pour bien entraîner les muscles de votre épaule.
Faire la traction verticale
Comment
- Commencez toujours avec moins de poids et augmentez à mesure que vous vous sentez habitué à la routine d'exercices.
Avis
- Ne vous forcez pas à compléter la traction pour réduire le risque de pression inutile sur le bas du dos.
- Ne bloquez pas vos genoux pendant cet exercice.