Contenu
- Introduction
- Organisez votre calendrier
- Habitudes d'exercice
- Étirement
- Reste motivé
- Exercices à la maison
- Tractions
- Variété
- Bien manger
- Pratique Cooper
- Appelle un ami
Introduction
Avez-vous peur du pèse-personne? Avez-vous fini par courir pour attraper le bus? Évitez les escaliers dans le bureau et utilisez plutôt l'ascenseur? Vous savez que vous voulez vous mettre en forme, mais vous manquez tout d’abord d’énergie? Tu n'es pas seul. Beaucoup d'entre nous "exagèrent, se sentent vaincus et abandonnent lorsqu'ils commencent tout juste", souligne le site NHS Livewell. Mais cela ne doit pas être décourageant. Suivez ces étapes simples et vous serez bientôt sur la voie de la joie et de la forme.
Organisez votre calendrier
Obtenez votre horaire. Vérifiez trois "journées d'exercice" par semaine pendant les trois prochains mois. Programmez des séances légères de dix minutes. Si elles fonctionnent, augmentez-les. Laissez des jours de repos au milieu pour permettre à vos muscles de grandir et de récupérer. Une étude réalisée en 2009 par l'University College London (UCL) a révélé qu'il est utile de faire de l'exercice en même temps et au même endroit.
Habitudes d'exercice
Vérifiez les sessions que vous terminez. Si vous en perdez une, marquez une nouvelle session pour le prochain jour de "repos". Développez une routine: petite et fréquente. Le type et l'intensité de l'exercice n'a pas d'importance. Ce peut être juste une promenade légère. L'étude de l'UCL a révélé qu'il fallait environ 66 jours pour établir de nouvelles habitudes d'exercice.
Étirement
Portez des vêtements amples et légers qui vous permettent de bouger facilement. Utilisez des chaussures de sport ou allez pieds nus. Étirez doucement les bras, les jambes et le corps avant de faire de l'exercice. Essayez de toucher vos orteils, en allant aussi loin que vous le pouvez. Les étirements aident votre corps à se préparer à des travaux plus difficiles et à prévenir les blessures. Étirez-vous à nouveau après l'exercice pour vous aider à vous détendre.
Reste motivé
Ne désespérez pas si vous manquez quelques séances. Vous pouvez toujours recommencer. Travaillez lentement pour que l'exercice devienne une habitude habituelle. Si vous vous sentez mal à l'aise, essayez des exercices simples que vous pouvez faire dans l'intimité de votre propre maison. Au fur et à mesure que vous gagnez en confiance, vous pouvez commencer à vous entraîner en plein air, prendre des cours ou aller au gymnase.
Exercices à la maison
Pliez les genoux et redressez-les. Aller ou courir sans quitter la place. Montez et descendez les marches d'une échelle. Si vous commencez à faire de l'exercice, ces activités augmenteront votre rythme cardiaque et vous laisseront un peu le souffle coupé, mais vous pourrez toujours vous arrêter et vous reposer. Augmentez le rythme de travail à mesure que vous gagnez en endurance.
Tractions
Allongez-vous avec votre visage au sol. Gardez vos mains alignées avec vos épaules et éloignez votre torse du sol jusqu'à ce que vos bras soient étendus. Gardez les jambes et le dos tendus lorsque vous vous déplacez, fixant ainsi votre look à 90 cm de vous. Descendez lentement sur le sol.
Variété
Essayez différents types d’exercices pour déterminer ceux qui vous plaisent. Plus vous aimez l'activité physique, plus vous avez de chances de la maintenir. Essayez le vélo, la randonnée, la natation ou le saut à la corde. Lorsque vous trouvez quelque chose que vous aimez, incluez-le dans votre routine hebdomadaire. Varier les types d'exercices rend tout plus stimulant et enrichissant.
Bien manger
Découpez les aliments gras et mangez plus de fruits et de légumes frais. Pardonnez-vous si vous dévorez des gâteaux et essayez de ne plus le faire. Évitez les régimes sévères, essayez de développer des habitudes alimentaires saines. Se brosser les dents juste après avoir mangé. La fraîcheur de la bouche décourage les nouvelles collations entre les repas.
Pratique Cooper
Alterner les périodes de marche avec des courses courtes pendant que vous progressez dans le programme d’exercices. Le site Web de NHS Livewell propose un programme d’exercices appelé «Entraînement pour 5 km» à télécharger gratuitement. Il comprend des podcasts pour vous aider à augmenter votre endurance en neuf semaines. Il y a même de la musique à écouter pendant que vous courez, aidant à prendre le temps de voler!
Appelle un ami
Trouvez un ami qui veut rester en forme et faire de l'exercice ensemble. Avec un "ami d'entraînement", vous aurez plus de soutien moral et la classe - que ce soit la musculation, le yoga ou le pilates - aura l'air beaucoup moins effrayante.