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De forts muscles abdominaux aident les personnes âgées à maintenir une bonne posture et réduisent les risques de douleurs et d'ecchymoses au bas du dos. Parmi les bons exercices pour les personnes âgées, citons les redressements assis, les mouvements de la bicyclette, les squats et les abdominaux. Ces exercices devraient être effectués deux ou trois fois par semaine.
Graisse abdominale
La graisse a tendance à s'accumuler dans l'abdomen à mesure que nous vieillissons. La graisse abdominale peut même vous coûter des années de votre vie, jusqu'à deux ans par pouce de plus que votre abdomen a plus que votre poitrine. Des exercices cardiovasculaires comme la marche et la natation peuvent aider à brûler les graisses et renforcer les muscles de la région. 20-30 minutes d'exercice par jour suffisent. Veillez à forcer vos muscles abdominaux pendant l'exercice pour les renforcer.
Tirant l'abdomen
Les contractions abdominales sont une forme d’exercice efficace pour la force et le contrôle musculaire. Asseyez-vous sur une chaise sans vous appuyer sur le dos et les pieds par terre. Regardez devant vous et placez vos mains sous votre nombril. Inspirez et contractez votre abdomen sous vos mains. Imaginez que vous tirez votre estomac dans votre colonne vertébrale. Maintenez la position pendant 10 secondes. Expirez et relâchez. Faites 10 contractions.
Exercices abdominaux
Les redressements assis sur le ballon de stabilité sur l'abdomen et les vélos sur les muscles obliques sont d'excellentes options d'exercice pour les personnes âgées.
Pour les abdominaux sur le ballon, asseyez-vous dessus avec vos pieds sur le sol. Tenez-vous sur les côtés du ballon pour rester stable et avancez les pieds lorsque vous vous allongez. Gardez la partie supérieure du dos sur la balle, mais en gardant les épaules plus hautes, avec le corps parallèle au sol. Relâchez le ballon et placez doucement vos mains derrière votre tête. Ne tirez pas votre cou, mais détendez votre tête sur vos mains. Expirez et soulevez vos épaules jusqu'à 30 degrés. Inspirez et revenez à la position de départ.
Pour faire avancer le vélo, allongez-vous sur un tapis. Pliez vos genoux et placez-les au-dessus de votre hanche. Placez vos mains derrière votre tête et montez à 30 degrés, décollant du sol. Gardez votre menton à un poing loin de votre poitrine. Tournez les épaules vers la droite et redressez la jambe gauche. Tournez les épaules vers la gauche et redressez la jambe droite. Alors vous changez de position vos jambes. Continuez d'alterner les changements d'épaule et les jambes tendues. Activer chaque côté compte comme une répétition.
Faites deux séries de 10 répétitions pour chaque exercice.