Contenu
- Introduction
- Les avantages
- Choisissez vos baskets
- Étirement
- Marchez avant de courir
- Plus de courses rapides
- Arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur
- Respiration
- Les ponts
- De l'eau
- Résistance
Introduction
La course à pied est un moyen simple d’exercer, qui nécessite le moins d’équipement. Vous pouvez le faire seul ou en groupe. De plus, selon le magazine Runner's World, si vous êtes débutant, vous verrez que "99,9%" de vos camarades sont des "gens sympas" qui vous accueilleront avec enthousiasme. Vous pouvez définir votre propre rythme et arrêter si vous êtes fatigué. Portez ensuite des t-shirts, des shorts et des baskets et vous êtes prêt à partir.
Les avantages
La course à pied peut vous apporter de nombreux avantages: elle vous permet de rester actif et vigoureux, aide à maintenir votre poids et renforce le cœur. Le club de course Stowmarket Striders affirme que la course renforcera également leur confiance en eux et leur estime de soi. Et ils affirment en outre que cela peut améliorer votre vie sexuelle!
Choisissez vos baskets
Choisissez des baskets spécialement conçues pour la course. Il est préférable d'acheter ces modèles plutôt que les modèles d'usage général, car ils sont conçus pour absorber l'impact d'une course prolongée sur une surface dure. Les chaussures de course sont meilleures que les autres types car elles minimisent également le risque de formation de cloques.
Étirement
Faites cinq minutes d’étirement car ils aident à prévenir les blessures. Touchez vos orteils en gardant les jambes tendues. Tenez-vous sur une jambe, pliez le genou opposé et soulevez le talon jusqu'à la cuisse, en appuyant sur le bout du dos. Si vous êtes un peu hésitant, accrochez-vous à un mur situé à proximité. Maintenez chaque position pendant 15 secondes. Répétez ces étapes à la fin de la course.
Marchez avant de courir
Promenez-vous un jour sur deux pour reprendre des forces. Lorsque vous pouvez marcher pendant environ 30 minutes sans être fatigué ni essoufflé, incluez une ou deux brèves courses. Le site Web NHS Livewell propose des podcasts téléchargeables, avec un plan pour les promenades et les courses qui augmentent progressivement l'endurance.
Plus de courses rapides
Augmentez progressivement la durée de vos courses rapides sur quelques semaines jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise de courir presque toutes les 30 minutes. Il n'est pas nécessaire d'augmenter la vitesse, il suffit de courir à votre propre rythme. Ayez toujours un jour de repos entre les courses pour permettre au corps de récupérer.
Arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur
Arrêtez immédiatement si vous ressentez suffisamment de douleur pour empêcher vos progrès. Marche pendant un moment. Si la douleur diminue, reprenez la course. Si la douleur persiste, arrêtez de courir: c'est une bonne idée de prendre un téléphone portable, car vous pouvez demander à quelqu'un de venir vous chercher. Reposez-vous jusqu'à ce que votre corps récupère. Si vous ressentez toujours une douleur après quelques jours, consultez votre médecin.
Respiration
Respirez par le nez et la bouche. Utilisez les muscles de l'estomac pour effectuer des respirations profondes. Il est bon de perdre son souffle en cours de route, mais vous devriez pouvoir entretenir une brève conversation si vous courez avec un partenaire. Si vous êtes à bout de souffle, ralentissez.
Les ponts
Vous risquez de ressentir quelques points de suture, une douleur au côté du torse qui survient lors de certaines courses. Ne mangez pas deux heures avant de courir, cela peut aider. Si le point est doux, essayez de continuer. Si c'est intense, arrêtez et respirez profondément: la douleur passera. Lorsque vous vous mettrez en forme, vous aurez moins de points de suture.
De l'eau
Prenez une bouteille d'eau, conseillez les Stowmarket Striders, si vous commencez à vous sentir faible. La transpiration peut faire perdre à votre corps jusqu'à deux litres d'eau sur une longue période. Prenez de petites gorgées de temps en temps. Le marathonien Matt Frazier ingère de trois à quatre tasses d’eau par heure pendant une course.
Résistance
Courez un peu au fil des semaines à mesure que votre force et votre endurance augmentent. Variez le rythme avec les courses à haute vitesse avant de revenir à un rythme soutenu. Choisissez un itinéraire qui comprend des collines plus prononcées.