Contenu
- Courir
- Accroupi coincé
- Pince accroupie avec sauts
- Investissements
- Squats avec des sauts et des poids
- Mouvements de glissement
- Fers avec poids
Les fesses et les cuisses ont des muscles appelés fessiers, quadriceps et ischio-jambiers. Si vous souhaitez réduire la taille de vos fesses et de vos cuisses, vous devez travailler ces muscles avec des exercices clés tout en brûlant des calories dans tout votre corps. Les muscles peuvent aider à augmenter le métabolisme pendant le repos et à créer un corps mieux défini. Les meilleurs exercices sont ceux que vous ferez trois fois par semaine, tous les deux jours. Faites 12 à 15 répétitions, pour trois à quatre séries.
Courir
La course peut se faire sur un tapis roulant ou à l’extérieur. Cela peut fournir l'exercice cardiovasculaire nécessaire pour brûler la graisse sur les fesses et les cuisses. Si vous n'aimez pas la course, prenez toute forme d'exercice cardiovasculaire impliquant ces parties du corps. Exercice pendant 45 à 60 minutes, trois fois par semaine.
Accroupi coincé
Les squats coincés sont tenus avec les pieds dans une position à la largeur des épaules. Mettez vos mains sur les côtés de votre tête, gardez le dos droit, votre centre fort et regardez devant vous. Abaissez-vous, pliez les genoux. Arrêtez-vous quand vos cuisses sont parallèles au sol, levez-vous et répétez.
Pince accroupie avec sauts
Ces squats sont effectués avec les jambes écartées et les orteils à un angle de 45 degrés. Pour augmenter l'intensité, vous pouvez effectuer cet exercice de manière explosive. Cet exercice mettra davantage l'accent sur vos fesses et l'intérieur de vos cuisses. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Montez dans les airs avec force, redescendez dans la position de départ et répétez. Gardez vos bras à vos côtés ou devant vous pendant que vous vous entraînez.
Investissements
Les inversions se font en se levant, les pieds écartés à la largeur des hanches. Reculez avec votre pied gauche et abaissez-vous en pliant les genoux.Arrêtez-vous lorsque votre cuisse droite est parallèle au sol, votre tibia droit est perpendiculaire au sol et votre genou gauche à 2,5 pouces au-dessus du sol. Ramenez votre pied au point de départ et répétez l'opération avec votre jambe droite. Continuez en alternant avec chaque jambe. Gardez votre entreprise principale, votre dos bien droit et attendez-vous tout au long de l'exercice. Tenir des poids dans vos mains pour plus de force.
Squats avec des sauts et des poids
Ce sont des exercices de résistance qui peuvent être effectués plus intensément, en ajoutant des poids. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, et maintenez les poids à vos côtés. Abaissez votre corps avec un squat et sautez dans les airs aussi haut que possible. Pliez vos genoux sur la poitrine, revenez à la position de départ et recommencez. Gardez les bras bas, sur le côté du corps, tout au long de l'exercice.
Mouvements de glissement
Les mouvements de glissement d’une jambe sont réalisés avec une serviette sur un sol glissant, tel que du bois ou du linoléum. Placez votre pied droit sur la serviette et placez vos mains devant la poitrine. Faites glisser la serviette sur le côté droit et abaissez vos fesses vers le sol. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez une forte contraction au niveau des fesses et de la cuisse de la jambe gauche. Glissez la serviette et répétez. Faites une série de répétitions et changez de côté.
Fers avec poids
Il travaille les ischio-jambiers, les fesses et le bas du dos en même temps. Prenez quelques poids et maintenez-les devant vos cuisses, paumes contre le corps. Déplacez vos pieds à la largeur des épaules et abaissez vos hanches pour placer les poids sur le sol. Puis reviens et répète.