Contenu
- Connaître le matériel
- Objectifs et niveaux de forme
- Courir à un rythme soutenu
- Entraînement par intervalles
- Formation de pyramide
- Tilt Run
- Alterner les routines
La course à pied est un excellent moyen d’améliorer la condition physique et de contrôler son poids. Les tapis roulants offrent la possibilité d'effectuer une variété de circuits et de gammes sans avoir à quitter la maison. Cependant, avant de commencer, il y a quelques points à considérer lors du choix de la meilleure routine pour vous.
Connaître le matériel
Les tapis roulants peuvent causer des blessures s’ils ne sont pas utilisés correctement. Lisez le manuel ou parlez à l’entraîneur personnel du gymnase pour savoir comment utiliser la machine. Apprenez à accélérer ou à ralentir, à augmenter ou à réduire l'inclinaison et à arrêter ou mettre en pause rapidement la machine. Ces machines sont équipées d'une sangle de sécurité que vous attachez à vos vêtements. Si vous trébuchez ou tombez, la corde tire immédiatement le mécanisme d’arrêt d’urgence vers le tapis de course. Beaucoup de gens n'utilisent pas cette sangle, mais celle-ci est là pour leur sécurité, alors essayez de l'utiliser.
Objectifs et niveaux de forme
Avant de vous engager dans une activité physique, vous devez connaître votre condition physique actuelle. Commencez lentement sur le tapis roulant et augmentez progressivement la vitesse ou d’autres variables telles que l’inclinaison. Vous devez également définir vos objectifs. Voulez-vous brûler les graisses et perdre du poids? Voulez-vous augmenter votre endurance? Vous entrainez-vous pour une course? Ces objectifs peuvent avoir des schémas d'entraînement différents. Par exemple, pour perdre du poids, vous devez travailler entre 65 et 85% de votre fréquence cardiaque maximale (la plupart des tapis de course ont un tableau et des capteurs pour vous aider à le mesurer) pendant 30 minutes ou plus.
Courir à un rythme soutenu
Les tapis de course vous permettent de définir un rythme et de le parcourir à la distance souhaitée. Par exemple, si vous souhaitez parcourir 6,4 km en 40 minutes, placez le tapis de course à 9,6 km / h et exécutez 40 minutes jusqu'à la fin. Des courses longues et régulières sont un excellent moyen de brûler des calories et d'augmenter l'endurance. Au fur et à mesure que la situation se durcit, vous pouvez augmenter votre vitesse en parcourant la même distance en moins de minutes (ou en parcourant plusieurs kilomètres en même temps). Alternativement, on peut augmenter la distance en parcourant 8 km en 50 minutes. Il est préférable de faire un peu des deux, un jour en se concentrant sur la course un peu plus vite et l'autre jour en courant un peu plus loin. Courir à un rythme peut être fait quatre à six fois par semaine.
Entraînement par intervalles
Parmi tous les types d’entraînement possibles sur un tapis roulant, les intervalles fournissent les meilleurs résultats, quels que soient vos objectifs (perte de poids, amélioration de l’endurance, etc.), car ils fournissent une activité aérobique et anaérobique. Dans l’entraînement par intervalles, vous alternez entre les deux, travaillant de 30 à 60 secondes à 65 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale et à la minute suivante à un rythme plus rapide. Il est également possible d'augmenter votre fréquence cardiaque en courant plus vite (presque un sprint) ou en augmentant l'inclinaison (montée). En état aérobie, il sera possible de ressentir l'accomplissement de l'exercice, de pouvoir parler et de courir à ce rythme pendant une longue période. En état anaérobie, vous devriez faire de l'exercice aussi fort que vous le pouvez, et vous ne devriez pas être capable de tenir une conversation et de suivre le rythme trop longtemps.Ces séances d’entraînement devraient durer entre 15 et 20 minutes, soit un ou deux jours par semaine, car la partie anaérobie de l’entraînement porte le corps.
Formation de pyramide
Tout comme les intervalles réguliers, les gammes pyramidales utilisent les deux systèmes, aérobie et anaérobie, et enveloppent leurs muscles de différentes manières. Cependant, au lieu de basculer entre deux vitesses ou deux pentes, vous travaillez votre course à pleine vitesse ou même une pente qui peut fonctionner au moins une fois pendant la pause. Par exemple, courez à une vitesse de 8 km / h pendant une minute, puis à 9,5 km / h pendant la deuxième minute. Retour à 8 km / h pour la troisième minute et aller jusqu'à 11 km / h pour la quatrième minute. Retour à 8 km / h à la cinquième minute et atteindre 12,8 km / h à la sixième minute. À ce point, vous travaillez le chemin du retour en courant à 8 km / h à la septième minute, à 11 km / h au huitième, à 8 km / h à la neuvième et à 9,5 km / h à la dixième minute, puis vous détendre. En plus des intervalles traditionnels, les intervalles pyramidaux ne doivent être effectués qu'une ou deux fois par semaine. Il est possible de faire deux pauses en une journée, mais une pause entre les deux, en effectuant un exercice différent, tel que l'haltérophilie pour le haut du corps.
Tilt Run
L'inclinaison est une excellente façon de travailler le coeur. En fait, marcher sur une pente raide peut brûler beaucoup de calories et renforcer votre cœur et vos poumons (améliorer votre endurance), ainsi que courir sur une surface plane pendant que vous travaillez sur votre trajectoire cardiaque cible. Les augmentations sont également meilleures pour renforcer les fesses et les muscles de la cuisse. Il est bon d’alterner l’entraînement en montée avec un entraînement en course plus stable.
Alterner les routines
Mélangez vos routines opérationnelles pour tirer le meilleur parti des entraînements. Courir toujours de 30 minutes à 5 km perdra ses effets au fur et à mesure que votre corps s’y habituera. En mélangeant votre routine de course tout au long de la semaine et en incluant des courses et montées longues et espacées, vous obtiendrez de meilleurs résultats et des avantages globaux.