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Le tableau de bord de 400 m est la course la plus longue à la fois sur piste et sur le terrain (cross). Les coureurs ont besoin de la vitesse et du temps de réaction d'un sprinter, ainsi que de la force et de l'endurance d'un athlète de moyenne distance. Les participants courent sur des pistes spécifiques et commencent la course sur une marque, de sorte que chaque athlète parcourt la même distance. Les athlètes qui réussissent passent leur temps à s'entraîner physiquement et mentalement pour la course.
Élaborer un plan de course
En raison de leur caractère exigeant, le tableau de bord de 400 m nécessite un plan de course. Vous devriez consacrer le même temps à développer votre plan et à tonifier votre corps. Bien que les techniques d'entraînement varient, un plan commun de 400 m consiste à diviser la course en quatre sections de 100 mètres. Les 100 premiers m de la course nécessitent un départ explosif et une accélération de la vitesse dans le premier virage. À la fin du premier virage, vous devriez être proche de votre vitesse maximale. La deuxième partie est en ligne droite. Pendant cette section, détendez-vous et maintenez votre vitesse. La troisième partie de la course se déroule autour du deuxième virage. Augmentez votre vitesse dans la courbe, vous serez alors à votre vitesse maximale pour les 100 derniers mètres de la course.
Garder la forme
La capacité de courir vite est une combinaison de capacité de course naturelle et de bonne forme. Dans une course de 400 mètres, vous devez conserver une forme parfaite tout au long du parcours pour maximiser votre vitesse. Tenez votre torse et gardez la tête droite, détendez vos épaules.Déplacez vos bras rapidement avec vos coudes pliés pour garder votre corps en mouvement le long de la piste. Suivez un chemin droit sur votre piste pour éviter les distances et les marches étranges. Le mouvement de vos jambes suivra la vitesse de vos bras, alors accélérez le mouvement de vos bras dans les zones de course où vous augmentez la vitesse.
Entraînez-vous pour la force et l'endurance
Les sprinteurs participant à la course de 400 m doivent avoir de la force et de l'endurance. Votre entraînement devrait inclure l'haltérophilie et le renforcement musculaire pour développer votre masse musculaire. Passez du temps sur la piste à vous entraîner avec des sprints sur des distances moyennes pour augmenter l'endurance et la capacité pulmonaire, ce qui vous permettra de terminer la course aussi dur que vous l'étiez au début.