Contenu
Perdre du poids peut être une tâche difficile. Il est très courant que les gens se découragent en raison du manque de résultats, souvent causés par le fait de ne pas effectuer les exercices correctement. Bien que l’alimentation soit un aspect important de tout programme de perte de poids, la meilleure façon de le perdre consiste à combiner des exercices d’aérobie et d’endurance. Les deux vous aideront à augmenter votre métabolisme et à brûler les graisses, ce qui est le moyen le plus efficace de perdre du poids.
Entraînement cardiovasculaire
L'entraînement cardiovasculaire est l'élément clé de votre programme de perte de poids. Il aide à brûler des calories, des graisses et à accélérer votre métabolisme. Lorsque vous effectuez un exercice cardio, vous entraînez votre cœur et vos poumons, améliorant ainsi votre endurance globale. La méthode la plus courante consiste à faire des exercices d'aérobic. Cela implique d'augmenter votre fréquence cardiaque et de la maintenir à un taux uniforme tout au long de votre exercice. La course à pied, le vélo et la natation sont des moyens efficaces de réaliser ce type d’entraînement. Commencez par un échauffement de cinq minutes pour éviter les blessures. Une fois que vous commencez la séance d’entraînement, prenez un rythme difficile, mais possible, pour en prolonger la durée. Terminez par une série d'exercices similaires à l'échauffement. Au début, prenez 15 à 20 minutes d’entraînement aérobie. Une fois votre condition physique améliorée, le temps d'entraînement idéal devrait être compris entre 30 et 45 minutes.
Bien que l’entraînement aérobie soit la forme la plus courante d’exercice cardiovasculaire, il n’est pas le moyen le plus efficace de perdre du poids. Le meilleur exercice cardiovasculaire pour perdre du poids est appelé entraînement par intervalles de haute intensité. Cette méthode d'entraînement avancée permet de brûler plus de calories et de graisses et d'accélérer votre métabolisme pendant plus longtemps que les exercices d'aérobic. L'entraînement par intervalles à haute intensité consiste à augmenter rapidement la fréquence cardiaque pendant une courte période, puis à la baisser avant la série suivante. Par exemple, vous courrez pendant 25 secondes autant que vous le pouvez, puis faites du jogging ou marchez pendant 1 minute avant de recommencer à courir fort. Essayez de faire ce type d’entraînement à intervalles de 10 à 20 minutes. Tout type d’exercice aérobique peut se faire par un entraînement par intervalles de haute intensité. Cependant, courir et faire du vélo sont les moyens les plus faciles. Pour de meilleurs résultats, vous devez effectuer un type d’entraînement cardiovasculaire 3 à 4 fois par semaine.
Entraînement en résistance
Parallèlement à l'entraînement cardiovasculaire, il est important de développer des muscles maigres par un entraînement en résistance légère. Même s'il n'est pas considéré comme un brûleur de graisse, il construira les muscles nécessaires, ce qui aidera à réduire la graisse et à accélérer votre métabolisme. L'augmentation du métabolisme aidera votre corps à transformer les aliments, au lieu de stocker toutes les calories supplémentaires comme les graisses. L'entraînement en résistance peut être effectué à l'aide de poids, de câbles, de machines ou de rallonges. Au début, utilisez des poids plus légers et essayez beaucoup de répétitions. Par exemple, vous pouvez faire trois séries de développé couché avec des haltères de 4 1/2 kg en 20 répétitions. En étant plus à l'aise, vous pouvez augmenter le poids et diminuer les répétitions lentement. Bien que vous deviez entraîner tous les groupes musculaires, il est important de vous concentrer sur les principaux. En conséquence, la plupart de vos exercices devraient porter sur votre poitrine, votre dos, votre abdomen et vos jambes. Les exercices en position couchée, latérale, abdominale et squat sont des exercices efficaces qui aideront les principaux groupes musculaires. Pour de meilleurs résultats, faites des exercices de résistance 2 à 3 fois par semaine.