Contenu
- Densité nutritive
- Limiter les aliments résistant aux nutriments
- Problèmes nutritionnels pour les adolescents
- L'importance du petit déjeuner
- Collations santé
- Exemple de régime alimentaire sain
- Considérations
Manger sainement est important pour qu'un adolescent ait de l'énergie toute la journée. vous aide à rester concentré sur vos études, fournit au corps les nutriments nécessaires à la croissance physique et émotionnelle, maintient un poids santé et protège contre les maladies liées à une mauvaise nutrition. Pour une personne de 16 ans environ - et pour le reste de sa vie - avoir une alimentation saine signifie choisir de manger des aliments riches en nutriments plutôt que des aliments caloriques.
Densité nutritive
Selon la Fondation George Mateljan pour les aliments les plus sains au monde, la densité nutritionnelle tient compte de la quantité d'éléments nutritifs dans un aliment donné, compte tenu de sa valeur calorique. En d'autres termes, les aliments riches en nutriments sont ceux qui ont une valeur nutritionnelle élevée mais une valeur calorique faible. En règle générale, plus un aliment est proche de l'état dans lequel il se trouve dans la nature, plus sa densité nutritionnelle est grande. Par exemple, les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix et les graines, les protéines maigres, les haricots et les lentilles, ainsi que les graisses saines provenant des huiles d’olive, des avocats, des noix et du poisson.
Limiter les aliments résistant aux nutriments
Les aliments pauvres en nutriments sont également appelés aliments vides en calories. Ceux-ci ont peu de nutriments par rapport à leur niveau calorique. En voici quelques exemples: aliments transformés, collations, boissons gazeuses, gâteaux, bonbons, sucreries, jus de fruits sucrés et aliments frits. Ces aliments sont tentants mais apportent peu d'avantages nutritionnels à votre corps et, avec le temps, votre apport quotidien met votre corps à risque de contracter certaines maladies telles que l'obésité, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Problèmes nutritionnels pour les adolescents
Les besoins nutritionnels varient considérablement d'un jeune à l'autre, en fonction du sexe, du niveau d'activité, de la composition corporelle et de la génétique. Selon les «recommandations diététiques pour les Américains», la plupart des adolescentes actives ont besoin d'environ 2400 calories par jour, contre environ 2800 pour les garçons. Cependant, compter les calories n'est ni nécessaire ni réel. Choisir des aliments riches en nutriments dans les repas et les collations est un bon début pour vous assurer que votre corps est bien nourri. Consommez des fruits et des légumes tout au long du repas pour vous assurer de consommer des quantités adéquates de vitamines, de minéraux, de fibres, d'antioxydants et de composés phytochimiques. Fixez-vous comme objectif de consommer au moins trois portions de fruits et trois portions de légumes par jour.
L'importance du petit déjeuner
Selon le réseau d'information sur le contrôle du poids, le petit-déjeuner peut vous aider à améliorer vos performances scolaires en augmentant votre attention et votre mémoire, en vous donnant plus d'énergie et en prévenant l'irritabilité et la fatigue. Réservez du temps pour votre café du matin. Une vitamine à base de fruits, de yaourt et de beurre de cacahuète est un excellent moyen de commencer votre journée. Même si vous êtes en retard, préparez rapidement quelque chose et emportez avec vous, par exemple, un pain complet à la pâte de cacahuète, du yogourt mélangé à des fruits secs, des graines et des noix, un sandwich à la pâte de cacahuète et au miel ou une tortilla au beurre de cacahuète gelée
Collations santé
Préparer des collations entre les repas vous permet de garder votre niveau d'énergie élevé et de mieux vous concentrer sur la classe. Les bonnes collations comprennent les céréales complètes et les protéines ou les fruits et les protéines. Les biscuits au fromage, les sandwichs à la pâte d’arachides et les bretzels au yogourt sont des exemples de la première combinaison. Les deuxièmes sont: banane à la pâte d’arachide, fruits séchés aux noix, fruits au fromage blanc ou une pomme au fromage blanc.
Exemple de régime alimentaire sain
Pour le petit-déjeuner, choisissez deux portions de fruits, une de protéines et trois de grains entiers. Par exemple, une petite pomme, 200 ml de jus d'orange, un pain de grains entiers et deux cuillères à soupe de beurre d'arachide. Pour le déjeuner avant le déjeuner, choisissez une portion de produit laitier ou un substitut, deux grains entiers et un fruit. Par exemple, une tranche de fromage, huit craquelins de grains entiers et une banane.
Pour le déjeuner, mangez deux portions de légumes, trois grains entiers, trois protéines et deux produits laitiers ou substituts. Par exemple, un sandwich à la poitrine de dinde avec deux tranches de pain brun, 85 grammes de poitrine de dinde, une tranche de fromage, 10 bâtons de bretzel, une demi-tasse de mini-carottes et 250 ml de lait. Dans un autre récipient, apportez des tomates et de la laitue à ajouter au sandwich. Pour le goûter, mangez une portion de grains entiers, une protéine et un fruit. Par exemple, préparez un mélange avec une demi-tasse de grains entiers et un quart de tasse de noix et de fruits secs.
Pour le dîner, trois portions de légumes, quatre grains entiers, trois portions de protéines et une de produits laitiers faibles en gras ou de substituts. Par exemple, un burrito à base de tortilla entière, une tasse de riz brun, 60 grammes de poitrine de poulet, un quart de tasse de haricots noirs, de laitue, de tomates et d’olives, deux tranches d’avocat et une tasse de lait.
Considérations
Vos besoins en énergie peuvent être inférieurs ou supérieurs aux prévisions ci-dessus. Si vous faites du sport et que vous passez peu de temps à regarder la télévision, vous avez besoin de plus d'énergie et vous pouvez ajouter une collation après le dîner. Si vous ne faites pas de sport et passez beaucoup de temps à la télévision ou à l'ordinateur, vos besoins en énergie seront moins importants et vous aurez besoin de moins manger.