Contenu
- Introduction
- Des oeufs
- Poitrine de poulet
- De l'eau
- Huile de poisson
- Boeuf Bio
- Le Pérou
- Le quinoa
- Avoine hachée
- Ananas
- Épinards
- Patate douce
- Saumon
- Protéines de lactosérum - Supplément
- Brocoli
- Riz sauvage
- Fromage cottage
- Lait au chocolat
- Viande rouge maigre
- Lentilles et pois chiches
- Amandes
Introduction
Votre capacité à augmenter la masse musculaire est aussi liée à votre alimentation qu'aux exercices que vous faites. En incluant dans votre régime les aliments suggérés par Dan Go, entraîneur personnel et nutritionniste, vous ne perdrez certainement pas votre temps et votre transpiration au gymnase.
Des oeufs
Les œufs sont une excellente source de protéines, contiennent de 6 à 8 g par unité et sont également riches en vitamines, en zinc, en fer et en calcium. C'est l'un des aliments les plus complets pour ceux qui veulent gagner du muscle.
Poitrine de poulet
30 g de poitrine de poulet pour 100 g de poitrine de poulet sont des protéines à faible taux de cholestérol. C'est une option alimentaire plus économique, facile à cuisiner et pouvant être servie de différentes manières.
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De l'eau
Ce n'est pas exactement un aliment, mais sachez que l'hydratation est un élément très important pour gagner du muscle. Votre corps est composé à 70% d'eau; et tissu musculaire, 75%. Garder les muscles hydratés aide à augmenter la force, donne de l'énergie et facilite la digestion. L'idéal est de boire environ 18 ml d'eau pour 450 g de poids corporel.
Huile de poisson
L'huile de poisson présente des bienfaits anti-inflammatoires qui aident le corps à récupérer plus rapidement après un exercice intense. Cela signifie que vous pouvez faire de l'exercice plus souvent. En outre, l'huile de poisson accélère le métabolisme. De cette façon, vous gagnerez non seulement plus de muscle, mais cela éliminera également les graisses plus facilement, ce qui rendra vos muscles plus définis.
Boeuf Bio
Le bœuf nourri à l'herbe contient à lui seul des niveaux plus élevés d'acides gras oméga-3, de cholestérol non saturé et de 400% de vitamines A et E. Il constitue le substitut idéal du bœuf nourri avec des aliments pour animaux. trouvé dans la plupart des supermarchés.
Le Pérou
La dinde n'est pas juste pour Noël. Bien qu'il soit largement sous-estimé, il constitue une excellente source de protéines et contient plus de 11 vitamines et minéraux. La dinde contient également du sélénium qui, selon des études récentes, aide à prévenir certains types de cancer.
Le quinoa
Vous voulez une source de glucides qui vous aide à stimuler vos muscles? Ne cherchez pas plus loin. Une portion de 100 g de quinoa contient 14 g de protéines avec des acides aminés essentiels et contribuera donc beaucoup à votre plan pour augmenter la masse musculaire.
Avoine hachée
L'avoine est un grain sain et abondant et, hachée, donne plus de goût au mélange. L'avoine fournit un mélange de glucides, de fibres, de protéines, de minéraux et de vitamines. Le corps le digère petit à petit, ce qui signifie que vous serez rassasié plus longtemps et que votre taux de sucre dans le sang sera stable.
Ananas
L’ananas est une riche source de bromélaïne, une enzyme qui digère les protéines. Il a également été prouvé qu'il réduisait l'inflammation musculaire, étant idéal pour votre nourriture juste après votre entraînement.
Épinards
Peut-être que Popeye mange tellement d'épinards. Des chercheurs de l'Université Rutgers ont découvert que les phytoecdystéroïdes, présents dans les épinards, pouvaient stimuler la croissance musculaire jusqu'à 20%. Quel est le piège? Vous auriez besoin de manger 900 g par jour pour ressentir ces avantages!
Patate douce
Les glucides sont essentiels pour le corps et aident également à gagner plus de muscles. La patate douce est l’option la plus savoureuse et la plus pratique pour reconstituer les réserves d’énergie et favoriser le processus de musculation. Ils regorgent de vitamines et de minéraux qui aident à maintenir une glycémie normale.
Saumon
Le saumon - en particulier le saumon sauvage - est une source puissante de protéines avec une grande quantité d’acides gras oméga 3. La consommation contribue à la planification de vos muscles maigres. En outre, des études montrent qu’ils aident également à accélérer le métabolisme pour obtenir des résultats plus rapides.
Protéines de lactosérum - Supplément
Whey Protein est un supplément de protéine de lactosérum, rapidement absorbé et idéal pour l'ingestion après l'entraînement. Contient des acides aminés essentiels à la construction et au maintien des muscles. Le meilleur de tous est sa valeur biologique, car il est absorbé efficacement et utilisé par le corps pour la croissance des tissus.
Brocoli
Placez le brocoli et les autres légumes fibreux (asperges, épinards, tomates, maïs, poivrons, oignons et poireaux) sur votre liste d'aliments après le travail. Vous devriez manger de cinq à sept portions de fruits et de légumes par jour. Il n'y a pas de meilleure source de vitamines, de minéraux et de fibres que celles-ci. Mais faites attention: si vous faites trop cuire les légumes, vous perdrez une partie des vitamines et des minéraux.
Riz sauvage
Le riz sauvage est idéal pour la croissance des muscles. Pour chaque tasse de riz sauvage cuit, vous aurez 3 g de fibres et 7 g de protéines. C'est une bonne alternative au riz brun.
Fromage cottage
Certains trouvent que le fromage cottage est un dessert, mais vous pouvez être sûr que c'est l'un des meilleurs aliments pour développer vos muscles. Dans une tasse, vous trouvez 28 g de protéines. En tant que collation ou collation, il s’agit d’une combinaison de protéines à digestion lente et rapide, qui retarde le retour de la faim.
Lait au chocolat
Cela peut sembler trop beau pour être vrai, mais le lait au chocolat peut aider à la croissance musculaire. Selon une étude publiée dans le Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice, le lait au chocolat était aussi efficace que les boissons pour sportifs destinées à accroître la productivité de l'exercice et à retarder la fatigue.
Viande rouge maigre
Vous n'êtes pas obligé de vous limiter au bœuf comme source de protéines. Buffalo et venaison sont deux sources de protéines maigres, riches en vitamine B, en fer, en phosphore, en sélénium, en zinc et en cuivre.
Lentilles et pois chiches
Qui a dit qu'il fallait manger de la viande pour satisfaire le besoin en protéines? Ces aliments, adaptés aux végétariens et aux végétaliens, offrent la protéine dont vos muscles ont besoin, sans l’impact que les glucides plus lourds produisent sur les niveaux d’insuline.
Amandes
De grandes choses peuvent venir dans de petits paquets. Les amandes sont une bonne source de protéines et de bon cholestérol, mais c’est votre vitamine E qui bénéficie le plus aux muscles. Le puissant antioxydant attaque les radicaux libres et vous aide à récupérer plus rapidement des séances d’entraînement.