Contenu
- Introduction
- Accroupi
- Flexion des bras
- Pont
- Saut en avant
- Conseil
- Plongée triceps
- Levée de jambe
- Balance de la colonne
- Cyclisme
- Coups de pied
- Saut de côté
- Burpees
- Saut en travers
- Enquête
- Polichinelo
- Alpiniste
- Sauter
- Coups de pied arrière
- Jambes en avant de la position accroupie
- Grand Plié
Introduction
Vous n'avez pas besoin d'un gymnase pour vous entraîner. Ces 20 exercices, recommandés par Amy Dixon, experte en conditionnement physique, vous aident à travailler tous les muscles de votre corps et à réduire la graisse sans avoir besoin d'équipement.
Accroupi
L’un des meilleurs exercices est aussi l’un des plus naturels (voyez comment le bébé est assis). Ce mouvement fait travailler tous les muscles du bas du corps, y compris la hanche, les fesses et les cuisses. Cela fonctionne également au centre du corps puisque vous devez exercer correctement les muscles abdominaux internes et le dos.
Flexion des bras
C’est l’un des meilleurs exercices pour le haut du corps car il fait tout son travail: poitrine, dos, bras et abdomen. Assurez-vous que vos bras sont alignés avec vos poignets et vos coudes. Ne les enlevez pas du corps. Essayez de rapprocher le plus possible votre poitrine et vos hanches du sol sans le toucher.
Livestrong.com sauvegarder
Pont
Le pont, également appelé «lifting des hanches ou extension», renforce les fessiers et les tendons. En outre, il travaille les muscles abdominaux, internes et du dos. Pour varier légèrement, soulevez vos hanches avec vos pieds à plat sur le sol et allongez lentement une jambe.
Saut en avant
Commencez avec vos pieds joints et vos bras reposant confortablement à côté de votre corps. Faites un pas en avant avec votre pied droit et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou forme un angle de 90 degrés sans toucher le sol. Ensuite, pour terminer l'exercice, retirez le pied droit de l'avant en redressant la jambe gauche pour garder le pied droit contre le sol. Balance avec la cuisse droite parallèle au sol.
Conseil
Le tableau est devenu l'un des exercices fondamentaux pour définir la partie centrale du corps. Si vous avez du mal à garder vos bras en position verticale, essayez cet exercice avec vos avant-bras. Veillez à aligner vos épaules et à les maintenir à la même hauteur que votre hanche.
Plongée triceps
Cet exercice tonifie les muscles de l'arrière du bras. Si vous ressentez une gêne aux poignets, essayez de tourner légèrement vos mains sur les côtés ou prenez des pauses pour les allonger. Pour exercer correctement le dos des bras, assurez-vous que la hanche est aussi proche que possible des bras ou du bord du fauteuil. Sinon, vous exercerez vos jambes au lieu de vos bras.
Levée de jambe
C'est l'un des meilleurs exercices pour les muscles postérieurs de la cuisse, du fessier et de la partie centrale du corps. Il travaille également les muscles du dos du corps, qui sont généralement oubliés. Tenez-vous avec le genou de la jambe légèrement plié et, tout en le pliant, pliez-vous à la hanche et abaissez le torse de sorte que la jambe soit parallèle au sol. Faites une pause et recommencez. Faites toutes les répétitions, puis alternez les jambes pour faire le même exercice.
Balance de la colonne
Positionnez-vous comme s'il s'agissait d'une table reposant sur les paumes des mains et des genoux, en vous assurant que la tête et le cou sont alignés sur la colonne vertébrale. Étendez votre bras droit devant votre épaule avec vos paumes à l'intérieur. Étendez lentement votre jambe gauche en arrière en l'alignant avec votre hanche et en soulevant votre talon. Terminez l'exercice en introduisant le coude droit, touchez le genou gauche tout en reposant la colonne vertébrale et le menton sur la poitrine. Revenez à la position de départ avec les bras et les jambes tendus.
Cyclisme
Le vélo travaille dur au centre du corps car il nécessite une rotation et une stabilité profonde des muscles abdominaux. Il a également été prouvé qu'ils activent plus de fibres musculaires des muscles abdominaux et abdominaux que les abdominaux normaux.
Coups de pied
Cet exercice pour les muscles de la partie centrale aide à tonifier le dos et vous rend moins sujet aux blessures. Veillez à ce que votre bas du dos reste constamment appuyé sur le sol. Abaissez vos jambes autant que vous le pouvez sans les laisser toucher le sol. Pour faciliter l'exercice, pliez les genoux. Pour un plus grand degré de difficulté, gardez les jambes tendues.
Saut de côté
La plupart des gens n’exercent que sur deux plans: de haut en bas ou de haut en bas. Cela explique pourquoi les sauts latéraux sont si efficaces: vous exercez les muscles latéraux. Cette variante est un excellent ajout à tout plan de mise en forme. Il travaille les fibres des muscles, des tendons et des ligaments avec un motif différent. Pour faire cet exercice avec plus de difficulté, ajoutez un lever de jambe latéral à la formule et ressentez son fonctionnement.
Burpees
La bonne chose est que les burpees combinent des exercices d’aérobic et d’endurance. Burpee est un exercice complexe pour le corps. Travaillez le haut et le bas en même temps, en vous concentrant particulièrement sur la partie centrale. Pour un meilleur fonctionnement cardiovasculaire, ajoutez des sauts complets pour correspondre aux exercices qui précèdent le squat.
Saut en travers
C'est un moyen simple mais stimulant de tonifier et de renforcer tout le bas du corps: quadriceps, tendons, fesses, mollets et tibia antérieur (muscle de la jambe). En outre, cela fonctionne également au centre du corps et vous aide à sauter plus haut et à augmenter l'endurance.
Enquête
Faire un lifting est l’un des exercices les plus difficiles et il ya une bonne raison à cela: travaillez aussi peu que les muscles du dos, de la poitrine, des épaules et des bras. Si vous ne pouvez pas faire un lifting standard, essayez un lift assisté ou un mouvement lent qui aide à augmenter la force pour terminer l’entraînement sans pause.
Polichinelo
Parfois, le saut a un effet néfaste, mais quand il s'agit d'augmenter la densité osseuse, c'est une excellente activité. Le polychinille est l’un des meilleurs exercices pliométriques et cardiovasculaires. Si vous cherchez un moyen d'améliorer votre vitesse, c'est l'exercice!
Alpiniste
C'est l'un des meilleurs exercices pour le coffre. Il combine la difficulté de la planche, la stabilisation de la partie centrale centrale et l'alternance des genoux pour les rapprocher de la poitrine. Lorsque vous soulevez votre genou, votre fréquence cardiaque augmente. C'est le moyen idéal d'aplatir votre ventre et de brûler des calories. Il est essentiel que vous mainteniez un bon alignement pendant l'exercice et que vos épaules et vos poignets soient parfaitement soutenus.
Sauter
C'est un exercice extrêmement puissant et amusant qui aidera à renforcer le corps tout entier, y compris le cœur. C'est aussi un excellent moyen d'améliorer votre agilité et votre force, ainsi que votre capacité à sauter plus haut.
Coups de pied arrière
Commencez debout avec vos pieds écartés à la hauteur des hanches. Saisissez et laissez tomber en avant vers vos mains tout en frappant vos fesses avec vos talons. Ensuite, étirez vos bras et accroupissez-vous à nouveau.
Jambes en avant de la position accroupie
Cet exercice augmente la force du bas du corps, ce qui augmentera votre rythme cardiaque, augmentera votre capacité cardiovasculaire et rétablira les muscles du bas du corps. Commencez en position accroupie et placez les bras à la hanche. Soulevez vos talons et sautez en avant. Debout et placez-vous immédiatement en vous accroupissant pour sauter à nouveau.
Grand Plié
Commencez avec vos pieds un peu plus écartés que la distance entre vos épaules, doigts pointés du doigt. Accroupissez-vous jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Lorsque vous soulevez, faites glisser le talon gauche jusqu'à ce qu'il touche le talon droit. Toujours avec vos doigts pointés vers l’arrière, ramenez lentement votre pied droit en position accroupie et ramenez le talon droit à gauche. Répétez l'opération en alternant les mouvements du talon avec les mouvements accroupis.