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Les pigments végétaux lutéine et zéaxanthine sont des antioxydants. Les bonnes sources de lutéine et de zéaxanthine comprennent une variété de légumes, en plus d'autres aliments. Les aliments crus frais sont les meilleurs lorsqu'il s'agit d'obtenir le plus de nutriments par portion. Une étude réalisée par le Journal de l'American College of Nutrition en 2004 a conclu que "Il y a de plus en plus de preuves suggérant que la lutéine et la zéaxanthine peuvent contribuer à la protection contre plusieurs maladies liées à l'âge, y compris les cataractes et la dégénérescence maculaire associée. le vieillissement et d'autres maladies comme la démence ".
Feuilles vertes
Mangez des légumes à feuilles vert foncé pour augmenter la quantité de lutéine et de zéaxanthine dans votre alimentation. Les trois meilleures sources de lutéine et de zéaxanthine dans la catégorie des légumes à feuilles vertes sont le chou frisé, les épinards et le chou. Le chou frisé brut contient environ 39 000 mcg de lutéine par portion de 100 g et 22 000 mcg de zéaxanthine par portion de 100 g. Le chou frisé cuit et congelé est environ la moitié. Les épinards crus contiennent environ 10,2 mille mcg de lutéine par portion de 100 g et 331 mcg de zéaxanthine par portion de 100 g. Comme le chou frisé, les épinards crus frais contiennent le plus de nutriments par portion. Le chou frisé cru contient environ 16 300 mcg de lutéine par portion de 100 g et 270 mcg de zéaxanthine par portion de 100 g. Comme pour le chou frisé, le chou cru est meilleur. D'autres légumes à feuilles vertes qui sont également riches en lutéine et en zéaxanthine comprennent le navet, la bette à carde, la moutarde et le pissenlit vert.
Autres fruits et légumes
Le brocoli cru contient environ 1 900 mcg de lutéine par portion de 100 g et 1 000 mcg de zéaxanthine par portion de 100 g. Les poivrons rouges frais offrent de grandes quantités de lutéine à 6 800 mcg par portion de 100 g. Les poivrons orange sont une source supérieure de zéaxanthine avec 1600 mcg par portion de 100 g. Le maïs en conserve contient environ 520 mcg de zéaxanthine par portion de 100 g et le maïs congelé a 375 mcg de zéaxanthine par portion de 100 g. Les mandarines contiennent environ 55 mcg de lutéine et 112 mcg de zéaxanthine par portion de 100 g, tandis que le jus d'orange contient 40 mcg de lutéine et 80 mcg de zéaxanthine par portion de 100 grammes.
Herbes et épices
De nombreuses herbes fraîches ont les avantages de la lutéine et de la zéaxanthine. Le persil cru contient 10 200 mcg d'une combinaison de lutéine et de zéaxanthine. Le basilic contient des niveaux élevés de lutéine et de zéaxanthine, ainsi que d'autres nutriments. Le niveau de lutéine et de zéaxanthine dans le basilic est de 5650 mcg par portion de 100 g. Le paprika est dérivé du poivron rouge et est couramment utilisé pour ajouter de la couleur aux sauces, soupes ou viandes. Il est également riche en lutéine et en zéaxanthine, avec une combinaison de 13 000 mcg par portion de 100 grammes.
des œufs
L'ajout de fleurs de souci à l'alimentation des poulets produit des jaunes pleins de lutéine. Plus un jaune d'œuf est orange, plus la quantité de lutéine est élevée. Les œufs sont de 2300 mcg par portion de 100 grammes.