Contenu
La flexion est l'un des exercices les plus efficaces pour la poitrine et permet de la travailler de plusieurs manières. Les grands muscles pectoraux peuvent être entraînés sous différents angles, modifiant la posture de flexion. Le positionnement de la main affecte particulièrement la façon dont les pectoraux sont travaillés pendant l'exercice. Un positionnement ouvert ou fermé des bras fait travailler la poitrine de différentes manières, l'une étant plus efficace que l'autre.
Bras ouvert
Une flexion ouverte se concentre sur la concentration de la résistance pendant l'exercice à l'extérieur de la poitrine. Cette position pousse les bras vers l'extérieur et loin du corps. Faites pivoter légèrement vos mains vers l'extérieur pour soutenir la force de la décision et soulagez une partie de la pression sur vos poignets. Normalement, dans un push-up traditionnel, les mains sont positionnées en ligne droite et non en angle. Lorsque vous vous penchez au niveau du coude, abaissez le plus possible, même s'il est peu probable que ce soit le cas dans une flexion traditionnelle. Inspirez lors de la descente et expirez lors de la montée.
Bras fermé
La flexion fermée déplace la concentration de résistance à l'intérieur de la poitrine. La recherche montre que les pompes fermées entraînent une plus grande activation musculaire que les pompes ouvertes. Les pompes fermées sont généralement effectuées avec les mains légèrement tournées vers l'intérieur et les pouces étendus, les index et les pouces formant un triangle. Lorsque vous pliez vos coudes pour s'abaisser, gardez vos bras près de votre corps et pliez vos coudes. La flexion fermée doit être aussi compacte que possible, en d'autres termes, l'opposé de la flexion ouverte.
Flexion assistée
Les deux pompes nécessitent une bonne résistance du haut du corps pour fonctionner. Ne vous découragez pas si vous ne parvenez pas à les faire les premières fois. Il est possible de faire les deux variations dans une position assistée. Un push-up assisté signifie simplement que les genoux, et non les pieds, touchent le sol. Utiliser vos genoux au lieu de vos pieds réduit la résistance que le haut de votre corps doit endurer. Vérifiez que le torse et les cuisses sont alignés dans cette position. Croisez et recourbez vos jambes et prenez une position pour faire des pompes ouvertes ou fermées.
Augmentation de la résistance
Si les pompes ouvertes et fermées effectuées au sol ne présentent pas un défi assez grand, il est possible d'augmenter la résistance de plusieurs manières. Placez vos jambes sur un ballon d'exercice pour soulever le bas de votre corps. Cela force plus de poids que les pectoraux devront supporter. Un ballon d'exercice est également instable, ce qui oblige vos muscles à travailler plus fort pour maintenir l'équilibre de votre corps. Si c'est trop difficile, placez vos pieds sur un objet solide, comme un banc d'exercice ou une chaise.