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Un problème de dos est souvent une combinaison de faiblesse des muscles abdominaux, de faiblesse et de contraction des muscles du dos et des muscles de la hanche. Les exercices visant à renforcer le dos doivent inclure des exercices de force abdominale, des exercices de renforcement des muscles du haut et du bas du dos et des étirements du bas du dos et des hanches.
Exercices abdominaux
Des redressements assis importants sont essentiels pour améliorer les problèmes de dos. Le muscle abdominal transversal plus profond de l'abdomen, ou téléviseur, enveloppe le tronc et soutient l'avant et l'arrière du corps. En améliorant la force du TVA et des autres principaux muscles abdominaux, vous créez un soutien accru pour votre dos lorsque vous soulevez des objets lourds, que vous vous déplacez rapidement et n’importe quelle rotation et que vous effectuez des mouvements de torsion de la vie quotidienne.
Abaisser et lever la jambe: Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés, soulevez vos jambes dans les airs sur vos hanches. Prenez une profonde respiration pour vous préparer puis, en expirant, baissez les jambes ensemble vers le sol. Garder vos reins contre le sol tout au long de ce mouvement est essentiel, il vous suffit de baisser vos jambes autant que possible avec votre dos et vos abdominaux contractés. Levez vos jambes en arrière à la position de départ et répétez. Bougez vos jambes lentement tout au long de l'exercice et répétez 10 à 15 fois. Cet exercice entraîne TVA pour aider à stabiliser le bas du dos.
Côté du pont: Allongez-vous sur le côté droit et placez votre coude et votre avant-bras droits sur le sol, le coude aligné avec votre épaule. Empilez vos jambes les unes sur les autres en gardant votre genou droit au sol et redressez votre jambe gauche. Appuyez sur le poids du corps sur le sol jusqu'à ce que vous ne teniez que votre avant-bras droit, votre genou droit et le côté de votre pied gauche. Contractez vos abdominaux, gardez vos hanches soulevées du sol et continuez à respirer. Maintenez cette position pendant une minute, puis déplacez-vous latéralement. Cet exercice est efficace pour renforcer les muscles abdominaux et les muscles du bas du dos.
Exercices de renforcement du dos
Deux zones importantes du dos à renforcer sont le haut du dos, entre les omoplates et le bas du dos, juste au-dessus du coccyx. Le haut du dos a tendance à s'affaiblir et à développer une apparence arrondie en raison d'une mauvaise posture et d'une position assise prolongée. La position lombaire s'affaiblit avec le temps en raison d'une position assise longue et les muscles de la hanche sont donc dus à ce même problème et à l'inactivité.
Bandoulière: Debout ou assis, croisez vos bras devant vos épaules, paumes face à face. Respirez à fond et, en expirant, rapprochez fermement les omoplates du haut du dos. Maintenez la position pendant trois secondes et relâchez. Répétez 10 à 15 fois. Cela aidera à renforcer les muscles qui contribuent à une bonne posture dans le haut du dos.
Extension lombaire: Allongez-vous face contre le sol, posez votre front légèrement sur le sol et étendez vos bras sur les côtés. Prenez une profonde respiration et pressez vos fesses, puis, en expirant lentement, soulevez le torse du sol. Vos pieds, vos jambes et votre bassin doivent reposer sur le sol, tandis que votre dos, vos bras et votre tête doivent s’éloigner du sol. Arrêtez et maintenez la position relevée pendant trois secondes et relâchez-la. Répétez 10 à 15 fois. Cet exercice renforce le bas du dos.
Étirement du bas du dos et des hanches
Après avoir terminé vos exercices de renforcement abdominal et du dos, un étirement de la hanche et des lombaires est la dernière étape nécessaire pour remédier à votre problème de dos. Lorsque les muscles de la hanche deviennent tendus, ils tirent la lombaire et créent une douleur et une gêne, entraînant souvent un resserrement de la lombaire. L'exercice d'étirement suivant ciblera à la fois les muscles lombaire et hanche et constitue un étirement efficace pour les maux de dos.
Étirement croisé des genoux: Allongez-vous sur le dos avec la jambe gauche et le genou droit pliés en l'air au-dessus de la hanche. Placez votre bras droit sur le sol, droit avec votre épaule. Avec votre main gauche atteignant votre genou droit, inspirez profondément. Lorsque vous expirez, placez votre genou droit autour du corps, du côté gauche, en veillant à ce que votre épaule droite soit constamment à plat sur le sol. Allez aussi loin que possible sans douleur, alors continuez à vous étirer pendant une minute. Répétez de l'autre côté. Répéter cet étirement plusieurs fois par jour est bénéfique, surtout si vous souffrez d’inconfort excessif au bas du dos.