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Bien que le siège offre une surface stable pour la musculation, il n’est pas nécessaire d’exercer pleinement et en toute sécurité la poitrine. En utilisant différentes positions du corps et des haltères, vous pouvez être en mesure de faire un entraînement efficace sans banque. L'utilisation du sol au lieu du banc peut aider à prévenir les blessures dues à l'hyperextension des muscles.
Crucifix avec des haltères
Allongez-vous avec le dos sur le sol et les genoux pliés. Avec un licou dans chaque main, gardez les bras droits sur le côté, paumes vers le haut, tenant les haltères. Gardez vos bras tendus tout au long de l'exercice, sans bloquer vos coudes. Augmentez lentement le poids du sol et surveillez votre respiration en la maintenant lente et régulière. Prenez environ deux secondes pour soulever les poids complètement et trois secondes ou plus pour les ramener au sol et les ramener à la position de départ.
Supin avec licou
Faites deux piles avec des livres d'environ 30 cm de haut de chaque côté, où vous vous allongerez sur le sol pour faire l'exercice. Placez les haltères dans ces piles de livres dans une position de départ plus sûre. Allongez-vous sur le sol avec des piles de livres et des haltères à portée de main lorsque les bras sont tendus et les coudes cambrés. Prenez un licou avec chaque main et soulevez votre avant-bras jusqu'à ce qu'il soit à un angle de 90 degrés avec vos bras. Tirez les poids jusqu'à ce qu'ils soient au-dessus de votre tête. Ne frappez pas les poids les uns sur les autres. Lorsque vous soulevez le poids, concentrez-vous davantage sur la prise de poids que sur la contraction des muscles pectoraux les uns contre les autres. Soulevez les poids en deux secondes et abaissez-les de trois. Concentrez-vous sur la contraction des muscles pectoraux pendant la descente.
Haltère presse sur la hanche
Allongez-vous le dos au sol. Pliez vos genoux avec vos pieds à plat sur le sol pour protéger la colonne lombaire. Poussez la poitrine et gardez les omoplates jointes pour réduire la pression sur les épaules. Gardez les bras et les coudes à vos côtés pendant l'exercice. Utilisez des livres pour soulever vos haltères à 90 degrés avec le sol. Poussez les haltères en deux secondes et ramenez-les en trois.
Ballon d'exercice
Effectuer un exercice de la poitrine dans lequel vous utilisez habituellement un banc en utilisant un ballon d'exercice. Vous pouvez remplacer le siège par de grosses balles en caoutchouc gonflables en posant le haut du dos sur la balle. Stabilisez-vous en augmentant la distance des pieds sur le sol devant vous, les genoux pliés directement au-dessus des chevilles. Faites un banc incliné et des crucifix en utilisant le ballon comme fondement. En plus d'effectuer plus d'exercices sans le banc, vous activerez également les muscles centraux pour la stabilisation en travaillant davantage sur votre corps en vous équilibrant sur le ballon.