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Un exercice intense peut stresser vos muscles. Leur récupération dépend du repos et d'une nutrition adéquate. En consommant les bons aliments, vos muscles peuvent bénéficier de l'effort fourni par les exercices. Les aliments spécifiques que vous mangez peuvent affecter votre capacité à récupérer après l'entraînement et vous aider dans la croissance musculaire et la récupération.
Glucides
Les muscles utilisent la glycémie et le glycogène lors d'exercices modérés et lourds. Lorsque les réserves de glycogène sont pleinement utilisées, vos muscles deviennent fatigués. Le glycogène et le glucose résultent de la décomposition des glucides. Pour les reconstituer, vous devez consommer des glucides.
Selon PoweringMuscles.com, plus un athlète consomme rapidement des glucides après un effort physique, plus il est efficace de restaurer son glycogène musculaire. Ce site indique que les athlètes doivent essayer de consommer 1 g de glucides tous les 450 g de leur poids immédiatement après l’entraînement.
Les meilleures sources de glucides après l'exercice sont les aliments à indice glycémique élevé. Ces aliments pénètrent plus rapidement dans le sang, ce qui rétablit le glycogène de vos muscles fatigués à une vitesse efficace. Les bons choix pour la récupération musculaire comprennent les pommes de terre au four, les bagels, le pain et les céréales.
Protéine
Les protéines sont essentielles à la récupération musculaire. Ils sont utilisés dans la croissance et la récupération des muscles qui ont été blessés lors d'exercices lourds et modérés. Selon UltraCycling, la quantité de protéines consommée après l'entraînement devrait être équivalente à 1/4 de l'apport en glucides. Ainsi, la proportion de glucides et de protéines dans les aliments ingérés après un exercice physique devrait être de 4: 1.
Le lait a une teneur élevée en protéines et offre également les avantages d'un rapport approprié entre les protéines et les glucides. D'autres produits laitiers, tels que le yogourt et le fromage cottage, constituent également de bonnes sources de protéines et de glucides. La dinde, le thon, les œufs et le soja sont d'autres options.
L'hydratation
Une hydratation adéquate est essentielle pour que les muscles récupèrent du stress de l'exercice. En fait, le corps consomme de grandes quantités d’eau pendant l’exercice. La perte de liquides peut causer fatigue et faiblesse musculaire et il est nécessaire de la reconstituer. Une urine trop sombre indique une déshydratation. Selon le site Web de Powering Muscles, la récupération totale de l’eau peut durer jusqu’à six heures. En général, 1 kg de liquide perdu indique un besoin d'un litre d'eau.
L'eau peut être consommée sous sa forme originale pour une meilleure hydratation. Cependant, l'isotonique, les fruits et le lait peuvent également être de bonnes sources de fluides.
