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La tendinite est l'enflure et l'inflammation des tendons qui attachent les os aux muscles, ce qui peut toucher diverses parties du corps. L'étirement et le renforcement des muscles et des tendons aident à soulager les symptômes et à prévenir l'inflammation future. Effectuer des exercices qui travaillent la zone touchée pour traiter votre cas spécifique.
Exercices pour tendinite rotulienne
Selon les recommandations du système de santé de l'Université du Michigan, des étirements des muscles ischio-jambiers et quadriceps réhabilitent la tendinite rotulienne (genou du cavalier).
Placez le talon de la jambe affectée sur un tabouret devant vous à peu près à la hauteur des genoux. Gardez la jambe droite et penchez-vous jusqu'à sentir l'élongation du tendon. Flex seulement la taille et ne courbe pas vos épaules, sinon il sera allonger le bas du dos. Étirez-vous trois fois par intervalles de 30 secondes.
Tenez-vous avec une main sur un mur, les genoux serrés et la jambe sans blessure près du mur. De l’autre main, saisissez la cheville de la jambe affectée et essayez de tirer le talon vers les fesses. Gardez le dos immobile et droit. Tenez l'étirement pendant 30 secondes et répétez trois fois.
Exercices pour l'épicondylite
Faites des étirements comme "la prière" et l'extension des coudes pour traiter l'épicondylite, une tendinite au coude souvent subie par les joueurs de tennis, selon des experts du sport.
Effectuez la prière en plaçant vos paumes et vos doigts ensemble devant votre poitrine. Le bout de vos doigts doit se situer juste en dessous du menton. En gardant vos mains ensemble à tout moment, abaissez-les jusqu'à la taille jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sous vos avant-bras. Tenez l'étirement pendant 30 secondes en l'exécutant quatre fois.
L'extension du coude est simple. Sans tourner votre corps, étendez vos bras sur les côtés pour atteindre un point légèrement en arrière. Pour le bras droit, ce serait une position de cinq heures, pour le bras gauche, une position de sept heures. Effectuez cet étirement cinq à dix fois, deux fois par jour.
Exercices pour tendinite au poignet
La tendinite du poignet peut être traitée par une série de mouvements faciles à effectuer, peu importe où vous vous trouvez. Rappelez-vous de toujours arrêter les étirements avant que cela ne cause de la douleur
Pour un allongement en flexion, pliez lentement votre poignet comme si vous essayiez de toucher vos doigts au bas de votre poignet. Maintenez la position pendant cinq secondes.
Pour une extension, pliez le poignet lentement vers l'arrière jusqu'au coude aussi loin que possible sans douleur et maintenez la position pendant cinq secondes. Pour les étirements latéraux, imaginez le mouvement d'une poignée de main, déplacez votre poignet dans toutes les directions autant que possible et maintenez-le enfoncé pendant cinq secondes.
Effectuez chaque exercice d’étirement par groupes de dix, en complétant trois fois.