Comment faire des sit-ups sur des bancs déclinés

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Ce dont vous avez besoin

Le abdomen décliné est un exercice intermédiaire effectué dans un banc spécial que l’on trouve dans la plupart des académies. De nombreux magasins de fitness le vendent également. Effectuer ce mouvement assis, dans une position abaissée, fait travailler les muscles abdominaux. Si vous pratiquez des sit-ups traditionnels, essayez d'ajouter cet exercice à votre série pour mieux définir votre ventre.

Les instructions

Banque pour abdominale déclinée (Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Allongez-vous sur le dos sur un banc en déclin. Plus l'inclinaison de la banque est élevée, plus l'exercice sera difficile. Lors du démarrage, définissez la banque sur votre premier niveau de difficulté, car même une pente minimale peut être assez difficile.
Vous pouvez également faire cet exercice lors d’une étape d’activité aérobique en plaçant deux élévations ou plus à une extrémité et aucune à l’autre pour former une pente.
Fixez vos pieds ou vos chevilles sous les coussins et laissez les genoux légèrement pliés. Placez uniquement vos doigts derrière votre tête. Évitez de vous coincer les mains derrière la tête car cela pourrait vous faire tirer sur le cou. Appuyez votre dos sur le banc et contractez vos muscles abdominaux. Pour protéger votre dos contre d'éventuelles blessures, ne l'inclinez pas lorsque vous effectuez l'exercice dans les deux sens.
Expirez et contrôlez votre ascension en soulevant vos épaules et le haut de votre dos (dans un mouvement hors du siège) aussi haut que possible, toujours en direction de vos genoux.
Respirez et abaissez-vous lentement jusqu'à l'arrière, en contrôlant ce mouvement. Évitez de vous "effondrer" sur le banc. Répétez la procédure huit à douze fois.

Comment

Gardez vos coudes en arrière et ouverts et ne tenez pas votre tête par la main. Veillez à ne pas tirer le cou lorsque vous vous déplacez. Si cet exercice compromet d'une manière ou d'une autre votre cou, concentrez-vous sur la contraction de vos muscles abdominaux et évitez d'aller trop haut.
Voir le lien ci-dessous pour clarifier.

Avis

Cet exercice ne devrait pas causer de douleur dans le cou ou le dos. Déplacez-vous lentement et avec contrôle, en maintenant votre lombaire en contact avec le siège.