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Une douleur ou un dysfonctionnement associé aux articulations sacro-iliaques survient lorsque les vertèbres sacrées (bas du dos) appuient sur l'acétabulum de l'os iliaque (hanche). En raison de la configuration complexe des muscles, des ligaments et des nerfs, il est souvent difficile de localiser la cause exacte de la douleur dans l'articulation sacro-iliaque. Les femmes sont plus sensibles à ces douleurs que les hommes car leur sacrum est plus large et plus court. Les symptômes les plus courants comprennent la douleur irradiée qui frappe les jambes et les chevilles. Certains exercices et mouvements d'étirement peuvent aider à soulager la douleur et l'inconfort causés par ce problème.
À propos des exercices
Les exercices d'étirement aideront à détendre le bas du dos, les muscles et les ligaments adjacents, en particulier au niveau des hanches, de l'abdomen et des fesses. Ils favorisent également le flux sanguin vers la zone articulaire, transportant l'oxygène et les nutriments nécessaires pour soulager l'inflammation et la douleur. L'étirement assure la stabilité de la colonne vertébrale, soulageant la pression sur l'articulation sacro-iliaque. Sauf dans certains cas spécifiques, faites dix répétitions de chaque exercice et gardez chaque mouvement pendant deux à cinq secondes. Faites trois séries de chaque exercice.
Des exercices d'étirement
Le système de santé de l'Université du Michigan recommande les exercices d'étirement suivants pour la douleur dans l'articulation sacro-iliaque.
Allongez-vous sur un sol dur et étendez votre jambe gauche vers l'avant. Tirez lentement votre genou droit vers votre poitrine avec les deux mains. Maintenez cette position et répétez avec l'autre jambe.
Cette fois, pliez les genoux et tirez-les vers votre poitrine. Maintenez cette position, puis répétez le mouvement.
Allez à la porte, allongez-vous et placez un pied contre le mur et l'autre étendu vers le couloir. Cela va étirer le tendon (arrière de la cuisse) du muscle. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes. Répétez avec l'autre jambe.
Allongez-vous sur le dos, soulevez vos genoux et ouvrez lentement vos jambes, en étirant les muscles de l'intérieur de la cuisse. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez ce mouvement trois fois.
Exercices de résistance
Allongez-vous sur un sol dur, les genoux pointés vers le haut. Appuyez fermement le bas du dos contre le sol, tenez-le puis détendez-vous. Répétez comme ci-dessus.
Puis resserrez vos fesses et gardez ce mouvement.
Étendez vos jambes vers l'avant. Soulevez-les lentement à environ 6 pouces du sol. Commencez par les élever de 25 cm, puis revenez à 15 cm autant de fois que possible. Des muscles abdominaux forts soutiendront également mieux l'articulation sacro-iliaque et soulageront la douleur dans cette zone.
Enfin, remontez vos genoux, préparez vos pieds et soulevez lentement vos fesses et le bas du dos du sol. Maintenez cette position, puis détendez-vous. Répétez la procédure pour le nombre de répétitions recommandé ci-dessus.
Allongez-vous sur le ventre et étirez vos bras en cambrant le dos, laissant l'avant de vos hanches en contact avec le sol. Tenez le mouvement, puis détendez-vous.