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Selon Fitness for Sports, les exercices abdominaux les plus efficaces tonifient et renforcent les muscles abdominaux et atteignent les abdominaux supérieurs et inférieurs. Le noyau comprend les muscles abdominaux et inférieurs du dos. Ils comprennent les grands abdominaux, les obliques interne et externe, les abdominaux transversaux, le groupe des érecteurs intercostaux et les fléchisseurs de la hanche. Parmi les exercices les plus efficaces, on trouve l'inverse de l'abdomen, le cyclisme, les croisements et les redressements assis dans le fauteuil du capitaine.
Abdominale inversée
Renforcez le rectus abdominus avec le renversé abdominal. Il contrôle l'inclinaison du bassin et la courbure de la colonne vertébrale inférieure. Le rectus abdominis améliore la position mécanique du bas du dos ou de l’épine dorsale en inclinant le bassin vers l’avant. Effectuez l'inverse abdominal en plaçant le ventre sur le sol. Gardez votre posture droite en alignant votre dos et vos fessiers. Élevez vos jambes lentement jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 45 degrés avec le sol. Gardez les jambes tendues pendant l'exercice, mais ne verrouillez pas les genoux.
Vélo abdominal
Un vélo abdominal est un exercice isolé qui renforce et tonifie le rectum de l'abdomen et les obliques. Les obliques comprennent le tissu musculaire de la partie supérieure de la hanche et des côtés de la taille. Ils augmentent la pression intramusculaire pour soutenir la colonne vertébrale dans des exercices comme celui-ci. Réalisez le vélo abdominal couché le ventre sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête et soulevez alternativement vos genoux jusqu'à environ 45 degrés pour effectuer un mouvement de pédalage similaire à celui d'une bicyclette. Prenez votre coude droit sur votre genou gauche et vice versa.
Croix abdominale
Selon l'entraîneur en renforcement Garin Bader, les athlètes, comme les gymnastes, développent des abdominaux maigres et des noyaux sculptés avec des exercices qui développent la force musculaire sous tous les angles. Les crunchs renforcent et tonifient les muscles sous plusieurs angles. Effectuez-le en vous allongeant à plat sur le sol. Pliez vos genoux avec vos pieds à plat sur le sol, puis soulevez votre cheville droite et posez-la sur votre genou gauche. Soulevez le torse et soulevez délicatement les épaules du sol en contractant l'abdomen en position rétrécie et faites-le pivoter pour amener le coude gauche au genou droit.
La chaise du capitaine
Selon une équipe de recherche abdominale dirigée par le Dr Peter Francis, la chaise du capitaine est le deuxième exercice le plus efficace pour le droit des abdominaux (l'équipe a estimé que le vélo abdominal était le plus efficace). C'est un exercice abdominal avancé qui nécessite l'appareil de la chaise du capitaine dans la salle de sport. Tenez-vous dans le fauteuil et saisissez les poignées pour stabiliser la partie supérieure de votre corps et le maintenir droit. Levez lentement vos genoux vers votre poitrine en appuyant votre dos contre le dossier du fauteuil et maintenez le bas du dos en place pour effectuer l'exercice de manière efficace.