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L'inflammation musculaire, les entorses des tendons et les lésions du cartilage sont des causes courantes du relâchement du genou. En obligeant le genou à s'appuyer sur les muscles, les tissus et les ligaments environnants, la laxité, si elle est ignorée, provoque beaucoup de douleur et de graves lésions au genou. Des exercices simples peuvent prévenir les blessures et soulager la douleur liée au relâchement du genou s’ils sont intégrés à votre vie quotidienne.
Commence avec des étirements
Étirez-vous pendant cinq à dix minutes avant de commencer les exercices. Cela peut être une promenade dans la pièce, masser les muscles, étirer et plier les doigts ou forcer et détendre les muscles des jambes pour augmenter la flexibilité. Une fois votre genou réchauffé, étirez vos quadriceps. Trouvez une chaise ou une surface dure à la hauteur de votre nombril et tenez-le. Gardez le dos droit et n'utilisez pas le dossier de la chaise comme support supplémentaire lors de la montée. Faites glisser le talon de la jambe blessée le long de la jambe stable jusqu'à ce qu'il atteigne votre genou. Ramenez ensuite la jambe blessée jusqu'à ce que les deux genoux se rejoignent. Pliez vos doigts, saisissez la cheville et tirez doucement le pied vers vos fesses, en le maintenant pendant cinq à dix secondes pour augmenter la pression. Répétez l'exercice dix fois.
Squats
Tenez-vous la tête, les fesses et les hanches contre le mur. Alignez vos épaules et gardez le dos droit pendant cet exercice. Glissez sur le mur jusqu'à ce que vos fesses soient en position assise. Les orteils doivent être tournés vers l'avant et les genoux doivent être écartés de la largeur des hanches. Maintenez cette position pendant cinq à dix secondes et répétez l'opération en glissant lentement le long du mur pour monter et recommencer. Si vous n’avez pas la force nécessaire pour maintenir la position assise, abaissez-vous le plus possible et maintenez la position pendant cinq à dix secondes. À mesure que la mobilité s'améliore, éloignez-vous du mur en utilisant uniquement les jambes pour vous soutenir. Ne pliez jamais les genoux à plus de 90 degrés.
Entrer dans la piscine
L'exercice dans la piscine est très efficace car il réduit le stress sur les muscles et vous permet de faire des exercices d'étirement avec moins de tension. Levez-vous, appuyez votre dos contre le bord de la piscine et glissez-vous en position assise. Détendez vos épaules et gardez le dos droit et appuyé contre le mur de la piscine. Soulevez lentement votre jambe blessée à 30 cm du sol, votre poids étant soutenu par l’autre jambe. Étirez votre genou et commencez lentement à faire des cercles avec votre jambe. Après cinq représentants, si vous avez besoin de soutien supplémentaire, posez vos mains sur le mur de la piscine.