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La réponse simple à la question de savoir quels aliments favorisent la croissance musculaire est la protéine. Les instructeurs vous diront que, si les protéines sont essentielles à la croissance et au développement des muscles, le meilleur moyen de favoriser leur croissance consiste à combiner des acides aminés essentiels, ainsi que des protéines et des glucides.
Les faits
Les acides aminés sont les composants essentiels des protéines. Bien que notre corps soit capable de produire la plupart des acides aminés nécessaires, neuf d'entre eux sont appelés essentiels, et ne peuvent être obtenus que par la digestion d'aliments riches en protéines. Pour que notre corps crée des tissus musculaires, les neuf acides aminés doivent être présents dans notre corps. Ceux-ci peuvent être trouvés dans la dinde ou le poulet sans peau, le porc, le poisson et la viande rouge maigre, ainsi que dans les fèves de soja. Des sources de protéines supplémentaires peuvent être trouvées dans certains légumes, céréales et fruits, mais ce sont des sources incomplètes car elles ne fournissent pas les neuf acides aminés essentiels.
Idées fausses
On croyait que les protéines étaient la principale source d’énergie des muscles, mais on sait maintenant que les glucides fournissent cette énergie. Les protéines ont toujours un rôle important à jouer dans l'augmentation de la masse musculaire et de l'exercice. L'exercice exerce une contrainte sur le muscle, ce qui conduit à un processus de rupture, d'entretien et de croissance de celui-ci. Lorsque les protéines sont consommées avant l'exercice, la dégradation musculaire est réduite au minimum et la croissance musculaire est stimulée.
Les avantages
Consommer des glucides avec des protéines est le meilleur moyen de développer ses muscles. Les glucides entraînent une libération d'insuline et il a été démontré que ceux-ci réduisent la rupture musculaire post-exercice. Lorsque la dégradation musculaire est réduite, il dépense plus d'énergie pour accumuler que récupérer. Par conséquent, la combinaison de glucides et de protéines digérées est susceptible de déclencher une libération d'insuline qui inhibe la dégradation des protéines et produit un acide aminé stimulant la croissance musculaire.
La solution
Les études rapportées par Jaclyn Maurer, PhD, RD, dans leur rapport sur l’apport en protéines, montrent que 0,045 gramme d’acides aminés essentiels (présents dans des sources de protéines complètes) par livre de poids corporel, en plus de 0,23 gramme de glucides par kilo, est tout ce dont le corps a besoin pour développer sa croissance musculaire. Pour un individu de 60 kg, cette quantité de protéines et de glucides peut être trouvée dans 200 grammes de yogourt faible en gras. L'achat de poudre de protéines spéciale et de shakes n'est pas nécessaire, car ils contiennent souvent plus de protéines et de glucides que nécessaire pour stimuler la croissance musculaire.
Autres suggestions
D'autres idées pour des collations équilibrées de protéines et de glucides avant ou après l'exercice comprennent: 1 tasse de fromage cottage faible en gras et une petite pomme; 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide naturel et deux tranches de pain à haute teneur en fibres; 1 orange et ¼ tasse de noix. Quoi que vous choisissiez de manger, l’équilibre en protéines et en glucides conduisant à une croissance musculaire accrue. Reste à déterminer avec certitude si le meilleur moment pour manger est avant ou après l'exercice.