Contenu
- Introduction
- Échangez des exercices légers pour des entraînements à intervalles
- Réchauffez votre torse avant tout exercice
- Échangez des machines contre des poids libres
- Tirez vos omoplates vers le bas
- Augmentez votre amplitude de mouvement
- Coup à chaque répétition
- Utilisez plusieurs articulations dans chaque mouvement
- Échangez pour plus de représentants
- Poussez plus d'un côté pour travailler votre torse
- Faire des pompes
- Soulever des poids plus lourds
- Apprenez à vous pousser la taille
- Buvez du chocolat au lait après votre entraînement
- Soulevez puis courez
- Courez sur les collines pour brûler les graisses et réduire les ecchymoses
- Ne pas étirer, réchauffer
- Plus d'explosion pour plus de puissance
- Tout écrire
- Réduit la douleur avec une récupération active
- Prendre une semaine
Introduction
À ce jour, vous avez peut-être entendu beaucoup de conseils en matière d’exercice - certains même contradictoires - émanant d’entraîneurs, de partenaires de télévision et de gymnases. Pour clarifier les choses, nous avons parlé aux meilleurs experts en bonne forme pour donner leur avis sur le sujet. Nous vous demandons vos meilleurs conseils, des attitudes éprouvées qui font la différence pour protéger votre corps tout en renforçant vos muscles et en brûlant de la graisse. Voici le top 20.
Échangez des exercices légers pour des entraînements à intervalles
La voie vers un corps plus en forme n’est pas une longue et lente marche. C'est un effort de haute intensité associé à des temps de récupération plus lents. 15 à 20 minutes d'entraînement par intervalles peuvent brûler autant de calories qu'une heure d'exercice cardiovasculaire continu. Et contrairement aux activités plus lentes, l’entraînement par intervalles maintient votre corps en combustion même après la fin de votre série d’exercices.
Réchauffez votre torse avant tout exercice
Votre abdomen est plus qu'un ensemble de muscles divisé en six bourgeons cachés sous votre ventre. C'est un système de muscles qui enveloppe le tronc, stabilise votre corps, protège votre colonne vertébrale des dommages et vous maintient droit. Réchauffez ces muscles avant tout exercice pour garder votre dos en bonne santé, améliorez votre équilibre et maintenez une posture raide. Vous aurez l'exercice isométrique supplémentaire qui peut révéler les muscles abdominaux que vous voulez que tout le monde voie.
Échangez des machines contre des poids libres
Les machines sont fabriquées avec un chemin spécifique sur lequel le poids doit se déplacer; celui qui ne vous était pas destiné. S'il est trop haut, trop bas ou si vos membres ne sont pas de la même taille, cette trajectoire fixe ne suivra pas votre physiologie et vous risquez davantage de vous faire mal et de développer des faiblesses. Échangez les machines avec des haltères et des ballons médicaux pour développer votre force de manière plus spécifique pour votre corps, en travaillant également avec les muscles plus petits que les machines n'atteignent pas.
Tirez vos omoplates vers le bas
Cette astuce est idéale pour soulever sur le bar, mais va plus loin. Le fait de tirer les omoplates vers le bas et le dos avant de faire de l'exercice peut améliorer vos résultats et éviter les blessures. Aide à activer les muscles du dos pour les exercices de traction, de travail des pectoraux, de maintien de la poitrine pendant les squats et de réduction de la douleur aux poignets lors du levage des haltères.
Augmentez votre amplitude de mouvement
Donnez plus de poids à chaque répétition et augmentez l'efficacité de vos entraînements en augmentant votre amplitude de mouvement, c'est-à-dire la distance parcourue par l'exercice pour terminer la répétition. Accroupissez-vous, laissez tomber votre poids jusqu'à ce que vous soyez à quelques centimètres au-dessus de votre poitrine, montez vos pas, levez votre pied vers l'avant ou vers l'arrière sur les traces. Faites plus dans chaque mouvement et votre corps vous en remerciera.
Coup à chaque répétition
L'engouement pour le "levage lent" devrait être limité à la partie "abaissement" de tout exercice. Pendant la phase de levage, soulevez le poids (ou votre corps) aussi rapidement que possible. Même si le poids ne bouge pas aussi rapidement, l’intention de le faire fonctionne rapidement avec ses fibres musculaires à contraction rapide, qui rendent votre corps plus sportif et vous entraînent à utiliser plus de graisse comme carburant.
Utilisez plusieurs articulations dans chaque mouvement
Les exercices qui utilisent une seule articulation, comme un enfilage de biceps et des triceps, renforcent vos muscles, mais lentement. À moins d'être un culturiste qui passe des heures à la gym, vous pouvez faire plus en moins de temps. Échangez ces séances d’entraînement moins efficaces avec d’autres qui développent simultanément plus de groupes musculaires et d’articulations. Par exemple, les squats servent aux jambes et au dos, une palette incurvée au biceps et au dos, tandis que le support étroit du banc de musculation entraîne vos triceps et votre poitrine.
Échangez pour plus de représentants
Si vos mains et vos avant-bras sont fatigués avant votre dos et vos jambes lorsque vous soulevez de la terre ou des barres, changez la prise: avec une paume face à vous et l’autre face à vous, tenez la barre et faites l’exercice. Pour la série suivante, changez de main. Continuez à alterner et vous pourrez reposer vos mains lorsque vous travaillerez avec la main dans la position opposée, ce qui signifie que votre dos et vos jambes détermineront quand votre série se termine réellement.
Poussez plus d'un côté pour travailler votre torse
Puisque l’abdomen est ce qui stabilise votre corps, créer une instabilité signifie que vous devez travailler plus fort. Cela signifie également que vous pouvez travailler votre abdomen sans utiliser de sit-ups. Alors: chargez un côté de votre corps. Tenez un poids sur une épaule pendant une rafale, ne soulevez qu'un haltère pendant le développement de votre épaule, ou tirez le câble avec un bras à la fois.
Faire des pompes
Les pompes sont l’un des exercices les plus efficaces au monde et leur mise en oeuvre est aussi simple que le conseil suivant: gardez votre corps droit de la tête aux pieds lors de la flexion. Sachant cela, vous ne plierez pas, ne courberez pas votre dos et ne lèverez pas vos hanches. Gardez les coudes dirigés vers les côtés lorsque vous abaissez le corps, puis redressez-vous, fermez-le sur tout le corps.
Soulever des poids plus lourds
Mettre plus de poids sur la barre ne vous laissera pas "gonflé". Cela vous rendra plus fort et éloigné de l'ostéoporose en augmentant la densité osseuse. Pour obtenir le maximum d'avantages, augmentez d'au moins 60% à 70% de votre poids maximal par répétition pour chaque exercice. Au lieu de vous casser la tête avec des calculs, choisissez un poids avec lequel vous pouvez faire huit à douze répétitions, la dernière étant plus difficile mais pas impossible à faire.
Apprenez à vous pousser la taille
Lorsque vous abaissez votre corps de manière irrégulière ou dans les variations de l’enquête de terrain, il est souvent recommandé de "repousser la taille" pour abaisser encore plus votre corps. Pour le faire correctement, imaginez que vous deviez ouvrir une porte avec vos fesses. Cela vous aide à activer les muscles de vos membres postérieurs sans alourdir votre dos.
Buvez du chocolat au lait après votre entraînement
Un mélange d'hydrates de carbone, de protéines et de lipides post-entraînement aide votre corps à développer ses muscles, à réduire la douleur et à récupérer plus rapidement pour pouvoir s'entraîner de nouveau bientôt. Si vous n'avez pas le temps ou si vous ne mangez généralement rien après l'entraînement, un grand verre de lait au chocolat contient le mélange idéal de nutriments dont vous avez besoin.
Soulevez puis courez
Si vous effectuez votre entraînement de force avant le cardio-vasculaire, vous allez brûler plus de graisse en tombant sur la route. Une étude japonaise a révélé que les personnes formées de cette manière brûlaient deux fois plus de graisse que celles qui ne s'entraînaient pas avec des poids.
Courez sur les collines pour brûler les graisses et réduire les ecchymoses
Plus de muscles signifient plus de résultats et l'ascension des collines active 9% de muscles en plus par course que si on fait la même chose sur un terrain plat. Cela aide également à renforcer vos genoux: une augmentation de 3% du grade peut réduire l'impact sur vos jambes de plus de 24%.
Ne pas étirer, réchauffer
Les étirements statiques effectués avant les activités physiques peuvent réduire votre force et même augmenter le risque d'accident. Faites plutôt des exercices d’échauffement actifs qui préparent votre corps à des séances d’entraînement non cicatrisées, qui accélèrent votre rythme cardiaque, préparent votre système nerveux et habituent vos muscles à faire des mouvements. Pour une routine plus facile, effectuez cinq minutes de mouvements de poids corporel tels que des squats, des poussées et des tractions.
Plus d'explosion pour plus de puissance
Les exercices explosifs impliquent un vol, c'est-à-dire que votre corps sort du sol (comme un bond) ou que votre poids sort de vos mains, comme pour le lancer de bancs. Ces mouvements augmentent également considérablement la force. Une étude a montré que les personnes qui comprenaient des exercices de poitrine explosifs étaient 5% plus élevées que celles qui exécutaient des routines similaires sans mouvements balistiques.
Tout écrire
S'il s'agit d'augmenter la force, vous devez avoir entendu parler de l'expression "résistance progressive". Cela signifie «travaillez plus avec le temps» - soulevez des poids plus lourds ou répétez les mêmes exercices pour obtenir des résultats. Restez sur la voie du succès avec un journal d'exercices. La recherche montre que ceux qui rendent compte de leurs progrès peuvent voir de meilleurs résultats que ceux qui ne le font pas.
Réduit la douleur avec une récupération active
Se coucher au lit n'est pas la meilleure solution de repos pour les muscles - vous pouvez réduire la douleur avec un peu d'activité. Les agents métaboliques dans les zones les plus douloureuses se dispersent avec l'activité et le débit sanguin augmente en direction du tissu musculaire, améliorant ainsi la récupération de 40%. Jouez au basket-ball ou à un autre sport, ou faites une série de gymnastique légère à la maison le lendemain de votre entraînement.
Prendre une semaine
Vous pouvez acquérir plus de force et de muscles si vous réduisez périodiquement et stratégiquement la charge de votre entraînement en force. Dans une étude, les personnes qui diminuent l'intensité de l'entraînement au cours de la dernière semaine du mois augmentent leur force de 29%.