Contenu
- Des moyens faciles de cuisiner sainement
- Faire des substitutions simples
- Trouver un terrain d'entente
- Utilisez des suppléments sains
- Mangez des produits locaux et de saison
- Concentrez-vous sur les bons légumes
Des moyens faciles de cuisiner sainement
Cuisinez plus sainement (Neustock / iStockphoto.com)
Une habitude est une action que nous faisons, maintes fois, généralement sans réfléchir. Nous avons interrogé plusieurs experts en nutrition sur leurs meilleures leçons (et les plus faciles) pour prendre l'habitude de cuisiner sainement et de bien manger. Selon Jennifer Iserloh, chef et auteure du livre "Les secrets d'un chef maigre", elle a déclaré à propos des changements d'alimentation sains: "Il existe des moyens simples de prendre avant même de commencer à cuisiner."
Faire des substitutions simples
Une cible évidente: les produits laitiers. La meilleure option, sur le plan nutritionnel, est le lait écrémé, mais certaines personnes n'aiment pas leur consistance aqueuse. Une solution simple consiste à essayer le lait demi-écrémé, qui contient moins de matières grasses et de calories que le lait entier, mais qui est plus savoureux et plus crémeux que du lait écrémé.
Le fromage peut être un ingrédient perfide pour les substitutions, car bon nombre de ses dérivés non gras ne fondent pas aussi bien que leurs homologues gras. L'option pratique d'Iserloh pour un fromage plus sain est la mozzarella fine ou légère, qu'elle prétend fondre à merveille.
"Il contient moins de matière grasse, mais il a toujours cet aspect de fromage fondu", a déclaré Iserloh, qui l'utilise dans tous les domaines, des macaronis au fromage classiques aux plats mexicains comme les enchiladas et les nachos.
Trouver un terrain d'entente
Le bœuf haché est une option facile à préparer pour le dîner, mais il peut contenir beaucoup de graisses saturées. La dinde hachée est une alternative évidente avec moins de graisse, mais elle est séchée à la cuisson car la graisse est l'ingrédient principal pour garder les protéines humides.
Iserloh suggère de confectionner une moitié de dinde de bœuf hachée dans des recettes comme le pain de viande, les nachos et les boulettes de viande.
L'ajout de lait ou de pain aide également à maintenir le taux d'humidité élevé des protéines moulues faibles en gras. Iserloh ajoute une demi-tasse de lait écrémé par livre de dinde hachée pour aider à conserver l'humidité et maintenir la viande tendre. "La laiterie ajoute de l'humidité et empêche les protéines d'absorber trop", a-t-elle déclaré.
Les œufs bénéficient également d'un traitement «à mi-chemin». Utilisez un œuf entier avec deux blancs d’œufs, préparés de la manière que vous préférez, pour obtenir une combinaison délicieuse et équilibrée qui offre toujours la riche saveur du jaune, a déclaré Iserloh. Vous pouvez congeler les jaunes supplémentaires dans des contenants en plastique et les utiliser plus tard pour faire des desserts riches comme des glaces ou des biscuits.
Utilisez des suppléments sains
Le mari d'Iserloh est le visage de la viande avec des pommes de terre. Elle a donc trouvé des moyens faciles d'ajouter des légumes à des plats auparavant végétariens. Les légumes râpés tels que les courgettes, les carottes ou les oignons italiens ajoutent de l'humidité aux plats de viande et sont assez faciles à préparer à l'aide d'un robot culinaire ou d'une râpe.
"Chaque fois que vous pouvez mettre des légumes, faites-le", conseilla-t-elle. De plus, mettre des légumes sur le plat principal signifie que vous n'avez pas à vous soucier de faire un suivi, ce qui vous permet de gagner beaucoup de temps.
Et pour un plat principal tel que le pain de viande, fait entièrement avec de la dinde hachée, ou le préféré d'Iserloh, la dinde à la bolognaise, les légumes râpés tels que les carottes peuvent être un excellent ajout. "Il suffit de râper une carotte supplémentaire et d'ajouter, c'est la chose la plus facile au monde à faire", a-t-elle déclaré.
L'ajout de haricots aux plats principaux est un autre moyen d'améliorer la nutrition en fibres. Cet ajout vous aide même à vous sentir rassasié plus rapidement. Iserloh ajoute aux plats des haricots blancs ou blancs broyés, tels que des enchiladas au poulet.
Mangez des produits locaux et de saison
La nutritionniste Jill Nussinow, autoproclamée "Reine végétarienne", a pour mission d'aider les gens à ajouter plus de légumes à leur alimentation. Nussinow a déclaré qu'il était difficile de savoir quels légumes étaient de la saison en regardant dans les épiceries car ils recevaient des légumes du monde entier.
"Mais quand vous savez ce qu'il y a dans la saison, vous obtenez les meilleures saveurs, même à l'épicerie", a-t-elle dit, car elles seront plus fraîches. Et n'ayez pas peur de demander à la standardiste ce qu'il y a dans la station.
Les légumes les plus savoureux sont parfaits pour les préparations simples telles que la cuisson à la vapeur, la cuisson au four ou le braisage, ce qui facilite la cuisson.
Même les régions avec des climats froids ou des hivers rigoureux ont des légumes de saison, a déclaré Nussinow. Le chou frisé peut être cuit au four pour créer de délicieuses frites, similaires aux croustilles (seulement plus saines) et les racines comestibles sont toujours une option. Nussinow préconise également le développement des bourgeons eux-mêmes, ce qui est plus facile en hiver, car vous n'avez pas à vous soucier de l'humidité et des champignons.
Si vous n'avez pas vraiment beaucoup de choix de légumes frais, préférez les légumes surgelés aux conserves, qui contiennent des conservateurs et du sel pour conserver leur consistance et leur saveur. De nombreux aliments naturels sont congelés dès leur récolte, ce qui signifie qu'ils sont plus frais.
Concentrez-vous sur les bons légumes
"Tous les légumes ne sont pas cultivés de la même manière", a déclaré Iserloh. Son «quatuor fantastique» de légumes riches en nutriments comprend des épinards, du brocoli, des carottes et des patates douces.
Vous obtenez un meilleur élan pour votre rebond nutritionnel en vous concentrant sur ces légumes. "Une tasse de brocoli fournit votre apport quotidien en vitamine C", a-t-elle déclaré. Remplacez les épinards par de la laitue, un iceberg vide sur le plan nutritionnel, ou mélangez des patates douces à votre purée de pommes de terre traditionnelle.
Les légumes de la famille des crucifères, comme le chou-fleur et le chou de Bruxelles, constituent un autre excellent choix. Et vous pouvez essayer de nouvelles façons d'utiliser ces légumes. Iserloh a récemment préparé du poulet avec des noix de cajou et a étendu le chou de Bruxelles à la fin, une combinaison inhabituelle qui, selon elle, était "très bonne".