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La partie supérieure de vos bras a deux muscles principaux: les biceps et les triceps. Comme ils sont sphériques et non plats et horizontaux, augmenter leur largeur est une question de circonférence croissante. En entraînant efficacement les biceps et les triceps, vous développerez plus de muscle, ce qui augmentera la taille de vos bras, vous faisant paraître plus gros et plus fort. Le point fondamental de cette question est d'établir un entraînement utilisant des poids et en se concentrant sur les bras, mais aussi sans oublier les autres muscles de soutien, afin d'éviter les blessures.
Étape 1
Accrochez-vous à une barre avec vos paumes tournées vers l'extérieur et tirez jusqu'à ce que votre tête soit au-dessus de sa ligne. Cette flexion des bras sur la barre fixe doit être effectuée autant de fois que possible en série afin de développer les muscles des bras et du dos qui les soutiennent.
Étape 2
Accrochez-vous à une barre avec vos paumes tournées vers l'intérieur et levez-vous jusqu'à ce que votre menton dépasse la ligne de la barre. Effectuez ce mouvement autant de fois que possible dans une série. Ce sera plus facile que le précédent et travaillera davantage les bras, étant une bonne option pour ceux qui n'ont toujours pas assez de force pour exécuter le précédent.
Étape 3
Allongez-vous sur un banc avec une barre au-dessus de vous, écartez-la à la largeur des épaules avec vos omoplates ensemble et abaissez la barre, en la rapprochant de votre corps. Quand il atteint votre poitrine, repoussez-le.Ce mouvement fait travailler les bras, le dos et la poitrine, fournissant une force musculaire (nécessaire) qui va au-delà du développement des bras uniquement. Commencez à utiliser uniquement la barre dans cet exercice. Au fur et à mesure que votre force augmente, utilisez des rondelles pour atteindre une charge dans laquelle vous ne pouvez effectuer que huit à 12 répétitions sans faute. Effectuez trois séries avec ce poids.
Étape 4
Abaissez le poids sur le développé couché et rapprochez vos bras. Cela isolera les triceps, qui sont les muscles à l'arrière de votre bras.
Étape 5
Debout ou asseyez-vous avec un haltère dans chaque main, en décubitus dorsal. Soulevez l'un, puis l'autre jusqu'à ce qu'il atteigne votre épaule, en fléchissant vos biceps pendant que vous le faites. Utilisez un poids avec lequel vous pouvez faire huit à (maximum) 12 répétitions sans faute. Effectuez trois séries.
Étape 6
Tenez une barre droite ou W au-dessus de votre tête avec vos mains un peu moins que la largeur des épaules. Abaissez la barre derrière la tête, en pointant vos coudes vers l'avant. Ensuite, poussez-le vers le haut. Suivez les mêmes conventions de poids avec vos biceps.