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Courir 5 km en moins de 20 minutes est un objectif raisonnable, mais vous ne devriez essayer de le faire que s'il fonctionne déjà régulièrement. Si cela ne fonctionne toujours pas, 5 km en 20 minutes est un objectif très élevé et vous devez vous concentrer uniquement sur la distance parcourue. Si, toutefois, vous courez déjà souvent, quelques astuces d’entraînement peuvent vous aider à gagner du temps dans les 5 km. Si vous améliorez toujours votre force et votre endurance, vous devriez parcourir les 5 km en 20 minutes, ou 1,5 km en environ 7 minutes en moins d’un an.
Les instructions
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Courez 4 à 8 km à un rythme léger, deux fois par semaine. Par exemple, organisez des courses légères les lundis et mercredis; cela vous donnera les mardis et jeudis pour travailler votre conditionnement physique plus lourd. Vos courses à la lumière devraient être effectuées, mais vous ne devriez pas vous sentir extrêmement épuisé à la fin. Donnez-vous du temps lors de vos courses légères et créez des bûches pour pouvoir suivre vos progrès.
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Courez un parcours de 8 km tous les mardis. Le rythme est fondamentalement une course rapide. Donc, si lundi, le parcours de 8 kilomètres prenait 50 minutes (10 minutes / km), vous devriez essayer de parcourir 3 km supplémentaires en 20 minutes. Réchauffez-vous avec un léger jogging pendant 15 minutes, augmentez le rythme plus rapidement que d'habitude en 20 minutes, puis ralentissez votre jogging léger et détendez-vous pendant 15 minutes. Cela augmente l'apport d'acide lactique dans votre corps, ce qui correspond à la capacité de vos muscles à utiliser de l'oxygène. Pendant la période de rythme élevé, vous devriez avoir de la difficulté à parler, mais cela ne devrait pas être si difficile que vous ne puissiez pas donner de réponse en un mot.
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Courez environ 400 m le jeudi. Vous devriez vous échauffer et vous détendre avec une course de 3 m d'un bout à l'autre et effectuer quatre départs au cours de votre première semaine, six à la deuxième, et ainsi de suite jusqu'à 12 ans pour une séance d'entraînement.
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Faites une longue course tous les samedis. Il devrait être compris entre 12 et 16 km et être au même rythme que l'exercice du lundi et du mercredi.
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Reposez-vous ou effectuez un autre type d'exercice les vendredis et les dimanches.
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Répétez ces exercices pendant plusieurs semaines en augmentant progressivement l’intensité de votre allure lors des courses et des départs, ainsi que la longueur de vos longues courses. Cela facilite le maintien de vitesses élevées lors de votre prochaine course de 5 km. Comme vous courez toujours 5 km en moins de 20 minutes les jours légers, vous êtes prêt à augmenter vos performances.