Comment s'entraîner pour les 100 mètres

Contenu

• Les instructions

L’entraînement pour la course du 100 mètres met l’accent sur la force, la vitesse et la technique. Il n’est pas nécessaire de faire de l’exercice aérobique tant que votre corps n’utilise que de l’énergie anaérobie pour courir. Au lieu de cela, vous voudrez passer votre temps dans la salle de musculation et sur la piste, développant la force dont vous aurez besoin pour atteindre vos vitesses les plus élevées.

Les instructions

Départ pour le 100 mètres

1. Mettez-vous en forme avant de vous entraîner pour le 100 mètres. Vous devez être en forme avant d'entreprendre une formation spécifique; attendons donc un ou deux mois avant de commencer à augmenter votre force, votre souplesse et votre santé globale.

2. Divisez votre saison d’entraînement en différentes périodes de quatre semaines d’entraînement afin d’optimiser le renforcement musculaire, la récupération et les phases de pointe.

3. Réchauffez-vous avant et après chaque entraînement avec un jogging léger, des étirements dynamiques et des exercices ciblés pour chaque groupe musculaire.

4. Intégrez des exercices de 20 et 30 mètres, ainsi que des entraînements de vitesse, en alternant les pourcentages de force pour contrôler vos performances musculaires.

   
   

5. Apprenez les techniques de course appropriées pour éviter les blessures et optimiser les performances. Ne pratiquez jamais sans utiliser la technique appropriée, et enregistrez périodiquement votre entraînement pour vérifier la technique sous un autre angle.

6. Passez votre première phase d'entraînement (quatre semaines ou plus) au développement de la technique et de la force. Pendant cette période, effectuez une musculation équilibrée trois jours par semaine, une journée d'exercices anaérobies par semaine (par exemple, répétez à 50 mètres) et une journée d'entraînement de résistance par semaine.

7. Faites progresser vos aptitudes et votre technique lors de la prochaine phase de votre formation. Suivez un entraînement intensif au cours de votre routine de musculation, un jour par semaine. Commencez à vous entraîner avec des poids pour des groupes de muscles spécifiques sur 100 mètres. Ajoutez un jour par semaine pour vous entraîner à rationaliser votre technique à grande vitesse.

   
   

8. Passez à l'étape suivante en pratiquant davantage de courses de type compétition, en effectuant plusieurs répétitions de 100 mètres à 100% de votre résilience quotidienne et en vous entraînant dès le bloc de départ d'une compétition.

9. Mesurez régulièrement vos performances, effectuez des tests de condition physique et préparez-vous à la compétition. Faites une phase d’ajustement de votre routine pour traiter les domaines qui nécessitent des améliorations supplémentaires.

10. Passez une phase à récupérer de la formation et à planifier les prochaines phases de formation.