Contenu
- Soulever des poids
- HIIT: Entraînement par intervalles de haute intensité
- "Spice up" un peu de choses
- Soulevez le fer (jusqu'à la bouche)
- Utilisez des suppléments stimulant le métabolisme
- Buvez de l'eau froide
- Dors beaucoup
Quand il s'agit de perdre du poids, avoir un métabolisme accéléré fait toute la différence entre atteindre ses objectifs et nager et nager et mourir sur la plage. Un métabolisme rapide aide non seulement à brûler plus de calories, mais vous permet également de manger plus pendant votre parcours de perte de poids, ce qui augmente les chances que vous conserviez votre nouveau style de vie pour obtenir des résultats à long terme. Heureusement, vous pouvez maximiser votre niveau métabolique en faisant de l'exercice, en mangeant et en choisissant un mode de vie.
Soulever des poids
Contrairement à la croyance populaire, le meilleur moyen d'accélérer le métabolisme ne pas est avec des heures d'exercice cardiovasculaire. Lever des poids est la meilleure chose à faire si vous souhaitez augmenter votre niveau métabolique, car cela vous aide à développer et à maintenir une masse maigre. "Les personnes de masse corporelle plus maigre ont un niveau métabolique au repos plus élevé, car il faut plus de calories pour maintenir les muscles que pour maintenir les graisses", explique Jarret Arthur, expert en matière de fitness et de défense personnelle.
L'exercice avec des poids modérés aide également à brûler plus de calories après la fin des exercices. Ce phénomène, appelé EPOC (consommation excessive d'oxygène après l'exercice), amène votre corps à absorber plus d'oxygène, brûlant votre métabolisme pendant des heures après votre sortie au gymnase.
Prévoyez deux ou trois séances d'haltérophilie par semaine à au moins un jour d'intervalle pour permettre à votre corps de récupérer.
HIIT: Entraînement par intervalles de haute intensité
Transformez vos entraînements cardiovasculaires en exercices d’amélioration métabolique avec HIITou Entraînement des intervalles de haute intensité, en portugais. Tout comme l'haltérophilie, HIIT stimule la consommation excessive d'oxygène après l'exercice. Ainsi, vous brûlerez plus de calories tout au long de la journée, pas seulement lorsque vous vous entraînez.
Si vous faites déjà de l'exercice régulièrement, commencez à ajouter des sprints à votre routine. Travaillez à pleine capacité pendant 15 secondes à 1 minute, puis ralentissez l'effort de récupération entre les sprints. Voici une formation rapide HIIT de 5 minutes pour vous aider à démarrer.
- 25 secondes des burpees
- 15 secondes de repos
- 60 secondes de corde à sauter
- 15 secondes de repos
- 45 secondes de squatting avec des sauts
- 15 secondes de repos
- 60 secondes de patineurs
- 2 minutes de repos
Répétez 3 fois
Si vous êtes nouveau dans l'exercice aérobique, faites-le facilement avec l'entraînement par intervalles. Essayez de modérer votre intensité modérément pendant trois brèves pauses pendant votre entraînement, mais ne vous épuisez pas, suggère Jarrett. Au fur et à mesure que vous vous mettez en forme, vous pouvez commencer à inclure plus de pauses et à travailler avec une intensité plus élevée pendant vos sprints, puis à réduire la durée de ces intervalles.
"Spice up" un peu de choses
Mettez "feu" dans votre alimentation pour chauffer votre métabolisme. Ceci est suggéré par Charmaine Jones, une nutritionniste de Washington, la capitale américaine. Les repas épicés, tels que ceux riches en cayenne ou en gingembre, augmentent la température corporelle, ce qui accélère le métabolisme. Vous pouvez ajouter une touche de poivre dans presque tous les plats au goût prononcé et même ajouter une touche de poivre de Cayenne et de gingembre frais dans vos vitamines.
Un bon verre à prendre et à accélérer votre métabolisme avant de vous entraîner est une vitamine d'ananas au gingembre:
Ajoutez 2 à 3 morceaux d'ananas, 1 ou 2 petites tranches de gingembre frais, 1 pincée de poivre de Cayenne, un peu de citron pressé et 100 ml d'eau de noix de coco ou d'eau minérale. Mélanger les ingrédients dans un mélangeur et battre jusqu'à obtenir la consistance de la vitamine. Si vous voulez une boisson plus rafraîchissante, utilisez des ananas congelés au lieu de frais.
Soulevez le fer (jusqu'à la bouche)
Accélérez votre métabolisme avec des repas et des collations riches en fer, dit Charmaine. Le minéral transporte l'oxygène vers les cellules, favorise le métabolisme cellulaire, fournit de l'énergie de manière naturelle et facilite les réactions chimiques nécessaires à la combustion des graisses.
Les aliments riches en fer ont aussi tendance à contenir des protéines, ce qui augmente le métabolisme. La protéine a un effet thermique élevé, obligeant votre corps à brûler plus de calories tout en digérant les protéines que de digérer les glucides et les graisses.Les aliments riches en protéines «remplissent souvent le ventre», ils peuvent donc vous aider à suivre un régime avec peu de calories.
Charmaine recommande d'ajouter des viandes et des haricots maigres à vos repas pour augmenter votre consommation de fer. Voici quelques idées sur la façon d'ajouter plus de protéines à votre régime alimentaire:
- Ajoutez une poignée de poitrines de poulet tranchées ou de tempeh grillé à vos salades
- Combinez bâtonnets de céleri et de carotte avec du houmous de haricots noirs
- Buvez des shakes protéinés comme substituts de repas ou en-cas post-entraînement
- Remplacer le yaourt traditionnel par du grec
- Si vous voulez manger des fruits, combinez-les avec 100 ml de fromage cottage
- Remplacez les glucides raffinés par des lentilles ou du quinoa
- Ajoutez de la poudre de protéine à votre bouillie
Utilisez des suppléments stimulant le métabolisme
Certains suppléments de vitamines et d'herbes peuvent également accélérer le métabolisme. Les vitamines B vous aident à extraire le plus d'énergie de vos aliments, ce qui améliore votre performance et accélère votre métabolisme, explique Charmaine. L'extrait de thé vert, également connu sous le nom de GTE, contient de la caféine, un accélérateur métabolique naturel. Le GTE agit comme un agent thermogénique, augmentant la température de votre corps et favorisant la combustion calorique tout au long de la journée.
Assurez-vous de consulter un médecin avant de commencer à prendre tout complément alimentaire, prévient Charmaine Jones. Votre médecin peut vous recommander un supplément efficace et de qualité et une posologie qui ne devrait pas causer d’effets secondaires.
Buvez de l'eau froide
Rester hydraté est la clé pour augmenter le métabolisme. C'est ce que dit Erin Palinksi-Wade, nutritionniste et entraîneuse personnelle dans le New Jersey. L'eau aide à éliminer les toxines qui épuisent votre énergie et peuvent vous faire sentir épuisé et sans humeur. Boire de l'eau est particulièrement important car vous perdez du poids, car votre corps produit plus de toxines tout en brûlant des graisses.
Buvez au moins 2 litres d'eau par jour et consommez des boissons froides pour accélérer encore votre métabolisme. Vous brûlerez des calories supplémentaires en le réchauffant à la température du corps.
Dors beaucoup
Augmenter votre métabolisme implique plus qu'un régime alimentaire sain et de l'exercice - vous avez également besoin de vous reposer chaque jour. Votre corps régénère les muscles pendant que vous dormez, dit Erin. Un sommeil de qualité stimule donc le métabolisme en aidant à reconstruire le tissu musculaire. Beaucoup de repos réduit également le stress et régule les niveaux d'hormones, empêchant ainsi l'accumulation de cortisol, qui est l'hormone du stress et qui est liée à la prise de poids.
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