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L'aviron est l'un des exercices les plus exigeants. Elle est souvent négligée car d'autres sports sont pris en compte, comme la course à pied et le football. Cependant, seuls ceux qui pratiquent l'aviron savent à quel point cela peut être fatigant. La bonne nouvelle est que c'est aussi l'un des exercices les plus productifs. Même un peu de temps passé à ramer dépasse les bienfaits cardiovasculaires de près de deux fois le temps consacré aux autres activités.
Étape 1
Consultez votre médecin. Comme pour tout régime de conditionnement physique, il est important de parler à un médecin avant de commencer. L'aviron est un exercice intense, vous devez donc être conscient de toute affection cardiaque ou pulmonaire qui pourrait vous affecter.
Étape 2
Commencez lentement. La plupart des rameurs (ergomètres) sont équipés d'un régulateur de résistance (généralement sur une échelle de un à dix) et d'un calculateur de temps et de distance. Commencez avec la moindre résistance à une courte distance (150 mètres). Ne vous inquiétez pas encore de la météo. Dans vos premiers stades, vous devriez pagayer à un rythme confortable et remarquer votre GPM (coups par minute) et le temps qu'il faut pour parcourir certaines distances.
Étape 3
Augmentez la vitesse et l'intensité. Une fois que vous avez atteint un GPM moyen continu sur la distance et le temps spécifiés, augmentez progressivement votre distance par incréments de 50 mètres. Pour chaque augmentation de 250 mètres de distance, vous devez augmenter le niveau de résistance. Si vous remarquez une baisse considérable du temps et du GPM, diminuez votre distance, mais maintenez la résistance. Répétez cette étape jusqu'à ce que vous atteigniez 1000 mètres en GPM et en temps continus, mais n'augmentez pas les niveaux de résistance au-delà de la plage moyenne (quatre à six).
Étape 4
Renforcez la résistance. Une fois que vous atteignez 1000 mètres, il est temps d'augmenter progressivement vos niveaux de résistance jusqu'à ce que vous atteigniez l'extrémité supérieure (neuf ou dix). Pagayez à des intervalles de 1000 mètres jusqu'à ce que vous puissiez maintenir le GPM constant au fil du temps et de la distance. Une fois que vous avez fait cela, commencez à augmenter votre distance par incréments de 250 mètres.
Étape 5
Fais de ton mieux! Efforcez-vous d'améliorer votre GPM, votre temps et votre distance. Un rameur rapide dépassera 30 à 35 GPM au cours de l'exercice et parcourra la distance proportionnellement. Si vous atteignez ce niveau de GPM ou au-delà, vous avez probablement déjà maximisé votre force et votre endurance.