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Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire à la maison pour augmenter votre force. Supposons que vous ne disposez d'aucun équipement, comme des poids, et que vous souhaitez commencer à développer vos muscles. Ce serait à vous d'acheter une barre de suspension, des câbles d'extension et une coquille. Vous pourriez probablement vous passer des deux derniers au départ, mais la barre de suspension sera importante pour développer les muscles du dos.
A propos des exercices
Les exercices ci-dessous sont à main levée et de gymnastique suédoise. Ils sont effectués sans haltères ni poids. Les exercices à main levée sont un excellent moyen de commencer à augmenter la force et à développer les muscles. Ils nécessitent moins de joints et peuvent être fabriqués selon votre convenance, même lorsque vous êtes en vacances. Certains haltérophiles ont commencé avec cet entraînement contre résistance. Il habitue progressivement le corps à l'exercice, contrairement aux poids volumineux qui peuvent le rendre extrêmement douloureux pendant un certain temps. Joe Weider a présenté son "Cours de 7 culturistes" dans les années 50, utilisé par des millions de personnes pour gagner du terrain.
Essayez de faire trois séries de 10 répétitions pour chaque exercice. Commencez par les faire trois fois par semaine. Ne vous inquiétez pas si vous utilisez moins que le nombre recommandé. Votre force va augmenter.
Exercices pour le haut du corps
Les pompes sont les préférées de tous car elles développent la force directement dans la poitrine, les bras et les épaules. Agenouillez-vous, placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules et étendez vos pieds en arrière. Respirez et abaissez lentement votre poitrine au sol. Poussez votre corps vers le haut, près d'une extension complète des bras, puis répétez l'opération. Après avoir effectué cette série pendant un certain temps, essayez de vous reposer les pieds sur un lit pour exercer plus directement la poitrine. Les faire courir entre deux chaises, les pieds au sol, permettra d’exercer le thorax inférieur.
Les enquêtes fonctionnent les côtés. Ajustez votre barre de levage au cadre d’une porte. Assurez-vous que c'est sécuritaire. Laissez suffisamment d’espace à votre tête lorsque vous soulevez votre corps du sol. Vous devrez vous plier les genoux. Saisissez la barre à deux mains, inspirez profondément, expirez et soulevez le poids du corps sur vos bras. Vous pouvez essayer de faire ceci avec vos pieds contre une chaise si c'est trop difficile. La chaise peut être utilisée jusqu'à ce que sa force augmente.
Abaissez la barre de levage au niveau de la taille. Prenez la barre à deux mains et restez dessous. Prenez une profonde respiration et, en expirant, soulevez votre corps avec vos bras. Inspirez en descendant dans la position de départ. Cet exercice frappe les principaux muscles du bas du dos.
Agenouillez-vous sur une surface douce. Mets tes mains devant toi. Soulevez une jambe et étendez-la en arrière. Répétez avec l'autre jambe. Cet exercice renforcera le bas du dos.
Si vous avez des câbles d'extension, effectuez des élévations d'épaule. Assurez-vous de travailler les muscles avant, latéraux et arrière de l'épaule. Il suffit de marcher sur le bas du câble. Levez-vous devant et sur les côtés pour travailler devant et sur les épaules. Penchez-vous avec le câble sous les jambes pour travailler les deltoïdes postérieurs.
Les boucles de biceps à la volée peuvent être faites n’importe où. Fermez vos mains et tirez un bras vers l'épaule en maintenant la résistance constante avec l'autre bras. Répétez avec l'autre bras.
Prenez une serviette ou une corde Placez vos mains à environ 10 à 15 centimètres l'une de l'autre et agitez un bras pour travailler la zone externe du biceps.
Prenez la serviette ou la corde au-dessus de votre tête tout en gardant l'empreinte. Pliez un bras à angle droit, derrière votre cou. En appliquant une résistance constante à une extrémité, tirez la serviette vers le haut jusqu'à ce que le bras soit complètement tendu, puis replacez-la dans la position de départ. Répétez avec l'autre bras. Cet exercice fonctionne les triceps.
Pliez-vous contre la barre de levage, qui devrait toujours être au niveau de la taille. Utilisez vos triceps et plongez sous la barre, puis poussez votre corps vers le haut. Il peut être nécessaire de faire varier l’angle en fonction du degré de difficulté.
Le "presse-triceps" dans une baignoire ou une plateforme à la hauteur du cœur ou légèrement surélevée travaillera la région des triceps inférieurs. Asseyez-vous sur le bord de la baignoire ou de la plateforme. Placez vos mains sur le dessus de la baignoire et ramenez votre poids au sol. Soulevez le corps en poussant puis répétez.
Les empreintes de main avec la main peuvent être utilisées pour augmenter la force de l'avant-bras et pour resserrer une balle de tennis.
Faire des redressements assis, des pompes ou lever les jambes renforce la région de l'abdomen.
Exercices pour le bas du corps
Les squats sont un excellent moyen de renforcer vos jambes. Placez vos mains derrière votre tête, pliez vos genoux jusqu'à ce que vos jambes soient parallèles au sol, puis levez votre corps. Un exercice alternatif consiste à faire la flexion du genou, bien qu'un squat complet puisse les forcer.
Les progrès corporels procurent des avantages cardiovasculaires et permettent de travailler les jambes, les fesses et les muscles du dos. Mettez vos mains sur votre taille et avancez avec une jambe. Répétez avec l'autre jambe.
Le soulèvement du mollet doit être fait progressivement pour un meilleur allongement. Commencez avec 10 représentants et augmentez autant que vous le pouvez. Le mollet est un muscle têtu et a besoin de beaucoup de stimulation pour se développer et devenir plus fort. Plus tard, essayez de les faire sur une jambe en alternant la jambe ensuite.