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Le Pilates peut aider à améliorer la flexibilité, la posture, la force et le tonus musculaire. Lorsqu'il est pratiqué conjointement avec une alimentation saine et une routine cardio, cet exercice peut vous aider à perdre de la graisse du ventre têtue. Bien que la plupart des exercices de Pilates intègrent les muscles abdominaux, certains vous guideront spécifiquement.
Abdomen complet
Le «cent» est effectué comme un exercice d’échauffement. Allongez-vous dans la position couchée. Soulevez vos jambes en l'air et pliez vos genoux afin que vos mollets soient parallèles au sol. Placez votre menton sur la poitrine de sorte que vos épaules sont dégagées du tapis. Avec vos mains près de votre hanche, commencez à pomper vos bras de haut en bas pendant 10 séries de 10 répétitions.
Le roulis commence en position couchée, les bras au-dessus de la tête. Lentement, forcez-vous à vous asseoir et à atteindre vos orteils. Veillez à utiliser vos muscles abdominaux et non vos bras impulsivement. Redescendez avec le contrôle. Essayez-le 10 fois.
Soulevez votre poitrine du sol en utilisant également tous vos muscles abdominaux. Commencez par vous allonger avec les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches. Les mains doivent être derrière la tête. Ramenez lentement votre menton puis vos épaules et votre torse du tapis en allant contre vos genoux. Vos muscles abdominaux devraient faire le travail. Lentement, posez le bas du dos, une vertèbre à la fois. Faites cela 10 fois.
Bas de l'abdomen
Le «pont» agit sur les muscles abdominaux inférieurs, ainsi que sur le dos et les fesses. Allongez-vous dans votre décubitus dorsal avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Vos mains doivent être détendues près de vos hanches. Soulevez lentement le bassin afin de créer un glissement de vos genoux au menton. Maintenez la position pendant cinq secondes. Abaissez le bas du dos avec contrôle. Répétez 10 fois.
Prendre les jambes en place travaille aussi les muscles abdominaux inférieurs, le dos et les fessiers. Allongé sur le dos, les mains détendues, levez les jambes en l'air. Les orteils doivent être dirigés vers la jonction du plafond et du mur. Abaissez-les lentement, mais ne touchez pas le sol. Remonter. Faites cela 10 fois.
Le tire-bouchon fait travailler non seulement les muscles abdominaux, mais aussi les fléchisseurs de la hanche. Pour commencer, allongez-vous dans votre position dorsale avec vos jambes en l'air. Imaginez que vous dessinez au plafond avec un pinceau entre vos talons. Les orteils doivent être séparés. Dessinez des cercles à moitié au plafond, d’abord dans le sens des aiguilles d’une montre, puis arrêtez-vous et faites-le dans le sens contraire des aiguilles d’une montre. Répétez 10 fois.
Partie supérieure de l'abdomen
Les teasers travaillent le haut de l'abdomen. Pour commencer, allongez-vous dans votre position dorsale avec vos jambes en l'air. Les mollets peuvent être parallèles au sol pour les débutants. Respirez. Atteignez vos genoux pour que votre tête, vos épaules et votre torse quittent le sol et que vous vous teniez en équilibre sur les fesses. Essayez 5 fois.
Rouler comme une balle procure un bon massage de la colonne vertébrale, mais aide également à tonifier les muscles abdominaux. Pour ce faire, commencez à équilibrer à la base. Attrapez légèrement vos chevilles. Pointez votre menton vers le bas et reculez. Utilisez vos muscles abdominaux pour sauvegarder. Essayez de faire 5 fois.
Oblique
La flexion croisée commence à l'arrière. Tirez votre jambe droite de sorte que votre mollet soit parallèle au sol. La jambe gauche est également hors du tapis, mais droite et pointe les orteils vers le mur. Mets tes mains derrière ta tête. Touchez votre coude gauche sur votre genou droit. Alternez vos jambes. Répétez 10 fois.
L'étoile de mer étire les muscles obliques. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à la largeur des hanches. Faites glisser votre pied le long du tapis jusqu'à ce que votre jambe soit droite tout en prolongeant le bras opposé. Répétez en répétant avec l'autre jambe et le bras. Faites 10 fois.
Les coups de côté commencent par s'asseoir sur le bas, les genoux pliés. Les orteils doivent reposer légèrement sur le sol. Faites comme si vous teniez un ballon de plage. Faites pivoter le coffre afin de regarder vers la droite. Retourne au centre. Tourner à gauche Pour vous tenir droit, déplacez votre main latéralement vers le sol. Par exemple, si vous tournez à gauche, déplacez votre main gauche vers le sol.