Contenu
Un entraînement par intervalles constitue une préparation utile pour les joueurs de football, car le jeu est formé par des explosions de mouvements. Le retour pour défendre un virage peut être immédiatement suivi d’une course à toute vitesse sur le terrain. Pendant le jeu, les athlètes doivent courir, marcher, glisser et sauter. C'est ici qu'intervient l'entraînement par intervalles. C'est difficile, mais il est essentiel d'améliorer vos compétences et votre durabilité sur le terrain.
Le contexte
Un match de football est en réalité une longue séance d’entraînement. Plus de 90 minutes plus tard, les joueurs doivent se déplacer d'un côté ou de l'autre, dans toutes les directions imaginables et à toute vitesse. À mesure que le football professionnel évoluait, il devenait de plus en plus exigeant et explosif sur le plan physique, obligeant les joueurs à réagir aux changements soudains de rythme et de direction. L'analyse de la ligue anglaise 2005-2006 par ProZone a révélé qu'en moyenne, les joueurs courent entre 10 et 12 kilomètres par match. Les milieux de terrain de droite étaient les plus énergiques, avec 147 courses rapides, dont 44 à part entière, avec seulement 39 secondes de temps de récupération entre les périodes d’activités.
Considérations
Les progrès technologiques et les systèmes d'analyse complexes ont permis aux entraîneurs de football de développer une formation plus efficace. En particulier, l'entraînement pré-saison est passé de reconnaissance. Loin est le temps où les joueurs revenaient de l'intervalle d'une saison à l'autre pour faire face à des semaines de courses sur de longues distances dans le but de se remettre en forme. L'entraînement par intervalles est maintenant une partie très importante du régime d'entraînement pré-saison. Les exercices sont conçus pour travailler à la fois l'aérobic et le fitness (essentiel pour une activité de faible intensité et d'endurance) et le fitness anaérobie (requis pour les périodes d'activité intense et toutes les situations de contact). Au fur et à mesure que le temps passe, les entraîneurs peuvent assouplir la fréquence et l'intensité de l'entraînement, tandis que les joueurs reçoivent ce conditionnement à travers les jeux.
Aérobie
Les athlètes ont besoin d'un haut niveau d'endurance pour être efficaces dans un match complet de 90 minutes. En tant que tel, l'entraînement aérobique est d'une importance vitale pour permettre au corps du joueur d'être utilisé efficacement dans la consommation d'oxygène. Comme le prouvent les travaux de Jan Helgerud de l'Université des sciences et technologies de Trondheim, en Norvège, l'entraînement par intervalles est l'un des meilleurs moyens d'améliorer la capacité aérobique. L'étude de Helgerud en 2001 a montré que, plutôt que de courir sur de longues distances, les explosions d'activité d'intensité supérieure entrecoupées d'énergie de course inférieure donnent les meilleurs résultats sur le terrain. La scientifique française Véronique Billat suggère de courir à intensité maximale pendant 30 secondes, suivies de 30 secondes de marche, en répétant l'exercice 10 fois.
Anaérobie
Dans la plupart des matches, les joueurs dépendent de leur conditionnement aérobique, pas seulement pour se remettre de périodes d'activité intense. Ce sont ces explosions d'énergie plus élevées que nous appelons la forme physique anaérobie, ce qui oblige le corps à dépendre de l'acide lactique et les muscles à travailler presque à leur capacité maximale. Les exercices anaérobies sont plus courts et plus intenses que l’aérobique et nécessitent de longues périodes de récupération entre les répétitions - trois à cinq fois plus longtemps que l’exercice. Un entraînement par intervalles pour le conditionnement en anaérobie offre également l’occasion d’incorporer le ballon dans les exercices. Les courses de 10 à 15 secondes à pleine vitesse peuvent intégrer des dribbles et des coups de pied, suivies d'une course légère à récupérer avant la prochaine reprise.
Avis
Un entraînement excessif peut être aussi préjudiciable que de jouer sans préparation. Construire le rythme du jeu prend du temps, alors n'essayez pas de tout faire en même temps. Tout programme d’entraînement préparatoire devrait permettre une journée de repos par semaine. Si nécessaire, ne prenez qu'une semaine complète avec des exercices moins intenses.