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Le haut du dos est composé de trois grands groupes musculaires, comprenant les trapèzes, les rhomboïdes et les grands dorsaux. Les exercices composés de base sont des idées pour se concentrer sur le haut du dos tout en stimulant d'autres groupes musculaires, tels que l'abdomen et le bas du dos, en plus des jambes et des bras dans une moindre mesure. Vous pouvez également entraîner vos muscles du haut du corps en faisant du poids ou en faisant de l'exercice avec des barres et des haltères.
Tractions
Les rebonds Barbell sont l’un des exercices les plus élémentaires qui ciblent le haut du dos. Ils activent les fibres musculaires des grands muscles dorsaux, trapèzes, rhomboïdes et autres muscles stabilisateurs. Vous pouvez également modifier le mouvement des pompes pour atteindre les muscles abdominaux centraux. Une option serait la flexion dans laquelle vous soulevez vos jambes tout en restant debout sur la barre. Le mouvement de cet exercice donnera à votre corps la forme d'un "L" majuscule pendant que vous travaillez sur les barres.
Arpentage
Le levage au sol est un composé d’exercice utilisant une barre avec un poids. Il se concentre principalement sur les parties supérieures du dos, telles que le trapèze, le rhomboïde et le noyau. Le levage au sol est également efficace pour entraîner les ischio-jambiers. Pour ce faire, vous devez placer une barre sur le sol avec le poids que vous préférez. Placez une main sur et l'autre sous la poignée de la barre. Pliez les genoux, gardez le dos absolument droit et soulevez le poids jusqu'à la position où vous serez complètement debout, puis redressez-le.
Pagaie courbée
La palette incurvée travaille le haut du dos en utilisant principalement les grands dorsaux, les muscles abdominaux centraux et le biceps. La palette incurvée est semblable à la levée au sol, mais avec une moindre amplitude de mouvement et utilise moins de muscles des jambes. Pour effectuer cet exercice, vous devez mettre la quantité de poids que vous trouvez nécessaire dans la barre, puis soulevez-la jusqu'à la hauteur de la taille. Courbez votre taille en gardant le dos droit et les jambes légèrement pliées. Abaissez lentement la barre là où le mouvement de vos bras le permet, en la tirant contre la poitrine pour compléter la répétition.
Lat Pull Downs
Connu sous le nom de tirage latéral, cet exercice fait travailler les gros muscles dorsaux. Cependant, lorsque vous l'exécutez, vous devez laisser la partie centrale de votre corps stable en utilisant les muscles abdominaux pour le maintenir en place. Pour cela, vous aurez besoin d’une machine de votre choix pour ce type de série.